תנוחת חצי ירח- ארדהה צ׳אנראסן

תנוחת חצי ירח- ארדהה צ׳אנראסן

 ארדהה צ'אנדראסנה 
 
"התבוננו באגם. האם המים נוגעים בגדה רק בצד אחד ולא בצד האחר או האם הם נוגעים בכל גדות האגם באופן שווה? כשאתם מבצעים אסנה, תודעתכם, כמו המים באגם, צריכה לגעת בכל קצוות הגוף. איפה ברגע זה יש מקום למחשבות להתעורר? איך מחשבה יכולה להתעורר כשאתם מבצעים אסנה מושלמת – כאשר תבונתכם התפשטה בכל גופכם?

רק כשאתם מבצעים אסנה באופן חלקי, המודעות שלכם מופרעת בידי גלי מחשבה. אבל אם אתם מבצעים אותה אסנה באופן שלם, עם התאים, העצבים, התבונה, התודעה והעצמי, אז ייתכן שתחוו את האסנה באופן שונה. למדו לבצע אותה כיחידה אחת בבת אחת. שמרו על מצב זה, ואז ראו אם זהו מצב מלא מחשבות או נטול מחשבות, אם יש מרווח בין שניהם או שמא שני המצבים מאבדים את זהויותיהם". 
(
מתוך: עץ היוגה, ב.ק.ס איינגאר, ע"מ 81)

ארדהה צ'אנדראסנה, תנוחת חצי הירח (ארדהה – חצי; צ'אנדרה – ירח) היא אחת מהתנוחות הראשונות הנלמדות, הדורשת רמה גבוהה יותר של ריכוז ושל מעורבות בתנוחה. בעוד שבתנוחות העמידה הראשונות שנלמדות (כמו טריקונאסן, פרשווה קונאסן וכו'), אנחנו לומדים מהו שיווי משקל כאשר שתי רגליים עומדות על הקרקע, בתנוחה זו אנו נדרשים להתאזן על רגל אחת וזרוע אחת. כך שארדהה צ'אנדראסנה מובילה אותנו שלב קדימה, ביחס להשגת שיווי משקל ויציבות בכל הרמות – גופנית, מנטלית ונפשית. לא ניתן לתרגל ארדהה צ'אנדראסן כלאחר יד.
*

ברמה הפיזית, כדי לשמור על שיווי משקל ויציבות בתנוחה, דרושה עבודה נכונה של כפות הרגליים, הרגליים ומפרקי האגן. עבודה זו מאפשרת התארכות נכונה של שרירי השדרה ויוצרת תחושה של החזקה ותמיכה טובה לגוף כולו.
ארדהה צ'אנדראסן יוצרת טונוס באזור התחתון של עמוד השדרה – המתנית (lumber), באזור העצה (sacrum) ובעצבים הקשורים לרגליים. היא עוזרת להתמודד עם כאבים בסיאטיקה ובפרקים; היא עוזרות לתקן כתפיים נפולות וגב מגובנן, להרחיב את החזה ולחזק את העמידות.
ארדהה צ'אנדראסן היא תנוחה חשובה ומיטיבה לנשים, לאורך כל החודש (גם בזמן מחזור, עם תמיכה) ובכל שלבי החיים (זו תנוחה חשובה למשל גם בזמן ההיריון). היא מגמישה את מפרקי הירכיים, ומעודדת פתיחה וריכוך של בסיס האגן. בהמשך לכך היא מגבירה את זרימת הדם לאיברי הבטן. בנוסף, החלק הקדמי של הגו והריאות נפתחים – מה שמעודד את זרימת הנשימה.
*

מעבר לרמה הפיזית, כדי לשמור על שיווי המשקל בתנוחה, יש להפנות את תשומת הלב עמוק יותר פנימה, עם מודעות וערנות, ולשהות בתנוחה תוך תיאום בין פעולת הגוף, התודעה והנשימה.
ארדהה צ'אנדראסן מאפשרת לנו היכרות קרובה יותר עם יכולת הריכוז שלנו, מאחר ויכולת הריכוז מתחדדת בעת הדרישה לשמירה על שיווי משקל. בתרגול עמוק של תנוחה זו, ניתן להרגיש ולו לרגעים מהי דהארנא – האיבר השישי מבין שמונת אברי היוגה – שמשמעותו ריכוז או תשומת לב מלאה. תרגול תנוחה זו מעניק תחושה של איזון ושיווי משקל פנימי.
*
ברמה האנרגטית, יש בתנוחה זו, מלבד צורתה, משהו מן המימד הירחי. בקוסמולוגיה ההודית הירח מקביל לנשיפה (בניגוד לשמש המקבילה לשאיפה), ומייצג את התודעה (השמש משולה לכוח החיים, לעצם הקיום). הירח קשור לתהליך של התבוננות, התכנסות פנימה והינתקות מן העולם שבחוץ וממושאי החושים.
לאחר שמתגברים על ההתמודדות הראשונית עם השגת שיווי המשקל בתנוחה, לתרגול של ארדהה צ'אנדראסן יש אפקט מקרר, משקיט ומייצב.
*

בהמשך מופיעות הנחיות לביצוע התנוחה. הדרך לתרגל בעזרת הנחיות אלה, היא לא לנסות לזכור וליישם כל אחת מהן, בנפרד או בבת אחת. כשעושים פעולה אחת במקום מסוים, אומרת גיטה איינגאר, נסו להבין איך היא קשורה לפעולות נוספות באזורים אחרים. שימו לב לגוף כמכלול, ולא רק לפעולה אחת במנותק מן האחרות.
באמצעות הפעולות הפנימיות שמזמנת התנוחה ובאמצעות תהליך ההתבוננות והריכוז – אנו נקראים לנוע פנימה אל עצמנו. במקום להביט מבעד לחלונות המשקיפים החוצה, אל נופים יפים ורחוקים, גיטה איינגאר קוראת לנו לפתוח את החלונות שפונים פנימה. אולי מהם יאיר לעברנו אורו של– חצי הירח.
הנחיות
כניסה לתנוחה
–    
עמדו בטאדאסן.
–    
עם השאיפה קפצו לפיסוק רחב, מתחו את הזרועות לצדדים, בקו הכתפיים.
–    
סובבו את כף רגל שמאל 30 מעלות פנימה, וסובבו את כל רגל ימין, ממפרק הירך, 90 מעלות החוצה.
–    
שימו לב שהקו המרכזי של רגל ימין כולה – מרכז כף הרגל, הקרסול, מרכז השוק ומרכז הברך והירך פונה הצידה.
–    
שאפו, ועם הנשיפה, התארכו ורדו הצידה לאוטהיטה טריקונאסנה.
–    
קחו מספר נשימות שקטות בתנוחה.
*

–    כעת, כופפו את ברך ימין, הניחו את יד ימין על הרצפה, לפני כף רגל ימין.
–    
העבירו את משקל הגוף קדימה, מעל כף רגל ימין וכף יד ימין.
*
–    
נשפו, כופפו את זרוע שמאל והניחו את כף יד שמאל על האגן השמאלי.
–    
האריכו את הגו אל עבר הראש.
–    
קרבו את כף רגל שמאל מעט לכיוון רגל ימין והניחו אותה, כשרק הבוהן וכרית הבוהן מתהדקות אל הרצפה.
–    
שמרו על רגל שמאל ארוכה ודרוכה. הדקו את הירך הפנימית למעלה, אל העצם.
–    
הרחיקו עוד את כף יד ימין מכף רגל ימין, בקו הזרת, עד למרחק של כ- 30 סמ'.
–    
נשמו מספר נשימות.
*

–    הרימו את רגל שמאל ישר למעלה, כך שהרגל תהיה מקבילה אל הרצפה.
–    
הרימו אותה מתוך ההידוק של הירך הפנימית למעלה, אל העצם.
–    
בו בזמן, ישרו והאריכו את רגל ימין כשהיא ניצבת אל הרצפה.
–    
שמרו על רגל ימין ארוכה ויציבה.
–    
תנשמו.

•    למדו להעביר את משקל הגוף ליד ימין ורגל ימין.
•    
למדו להרים את רגל שמאל ולמתוח את רגל ימין בו זמנית.
•    
למדו ליצור סינכרוניזציה בין שתי פעולות אלה.

לאחר שהשגתם יציבות בשלב זה, המשיכו לשלב הבא:
–    
האריכו את זרוע שמאל ישר למעלה, בקו עם הכתף, כף היד פונה קדימה, האצבעות פונות אל התקרה.
–    
לאט סובבו את הראש והסתכלו אל כף היד.

שהייה בתנוחה
זוהי התנוחה הסופית. נשמו נשימה רגילה. הישארו בתנוחה למשך 10-15 שניות, ולאט הגדילו את משך הזמן עד לחצי דקה עד דקה.
–    
שמרו על רגל ימין ניצבת ועל רגל שמאל מקבילה אל הרצפה.
–    
האריכו את הבהונות של כף רגל שמאל.
–    
קחו את השכמות פנימה והרחיבו את בית החזה.
–    
אחורי רגל שמאל, אחורי הגו ואחורי הראש – צריכים להיות בקו אחד.
–    
משקל הגוף נשאר על ירך ימין ואגן ימין.
–    
על צד שמאל של הגו לפנות אל התקרה.
–    
הרחיבו את האגן על ידי סיבוב עצם האגן השמאלית למעלה.

יציאה מן התנוחה
–    
נשפו, כופפו את רגל ימין והנמיכו את כף רגל שמאל אל הרצפה.
–    
אם נדרש, קחו אותה עוד צעד אחורה כדי לחזור לפיסוק של אוטהיטה טריקונאסנה.
–    
חזרו לאוטהיטה טריקונאסן וקחו כמה נשימות בתנוחה זו.
–    
לאחר מכן התרוממו, הקבילו את כפות הרגליים ותרגלו את התנוחה לצד שני.

•    למדו להתאזן כשהראש והצוואר פונים מעלה.
•    
אל תאפשרו לרגל המורמת להיתלות כלפי מטה.
•    
שימו לב, לאחר שהושגה היציבות הבסיסית בתנוחה, קל יותר להתאזן כאשר הזרוע העליונה מתארכת למעלה. כאשר היד העליונה מונחת על האגן, יש לרגל המורמת נטייה ליפול מטה.
•    
בזמן הורדת הרגל הנמיכו אותה מטה בשליטה.
•    
התבוננו בתהליך הריכוז בזמן שאתם מתאזנים. אם הגוף מתנודד התודעה נודדת; אם התודעה נודדת, הגוף מתנודד.

נקודות נוספת לשהייה בתנוחה

–    האריכו את העקב הפנימי של הרגל המורמת.
–    
האריכו את הרגל החוצה מתוך האגן ובאותו הזמן, הניעו את הירך החיצונית העליונה פנימה אל העצם.
–    
הרימו את הרגל כך שתהיה בגובה האגן, ויחד עם זאת, הורידו למטה את ראש עצם הירך של הרגל העליונה
–    
הרימו את פיקת הברך והירך של הרגל העומדת.
–    
הרימו את אחורי הברך, כדי לא להישען ("לשבת") על מפרק הברך.
–    
האריכו את הדופן הפנימית של עקב הרגל העומדת מהקשת של כף הרגל אל אחורי העקב.
–    
הרימו את הקשת של כף הרגל.
–    
הדקו את העקב הפנימי של הרגל העומדת אל הרצפה, על מנת לפתוח ולהאריך את הקרסול הפנימי.
–    
מתוך פעולה זו, הרימו את המפשעה הפנימית של הרגל העומדת.
*


–    
הדקו את כרית הבוהן הגדולה ואת הצוואר של הבוהן אל הרצפה.
–    
הדקו את הירך החיצונית פנימה, אל העצם.
–    
הניעו את ראש עצם הירך של הרגל העומדת פנימה, אל תוך הגוף, לכיוון המפשעה הפנימית.
–    
משקל הגוף בתנוחה זו מתחלק בין האגן הימני, וכף הרגל והימנית, עם התמיכה של כף היד. לכן עשוי להיווצר כאן עומס על מפרק הירך. הרימו אותו למעלה והניעו אותו פנימה. זו נקודת מפתח בתנוחה.
–    
שימו לב איך פעולה זו קשורה ליכולת להרים, לפרוש ולפתוח את הגו כולו, את הבטן ואת בית החזה.
–    
שימו לב כיצד פעולות אלה משפיעות על הנשימה.
*

–    האריכו את צדי האגן בצורה שווה, רחוק מצדי המותן.

–    פרשו את בית החזה ממרכז עצם הסטרנום לצדדים ומהסטרנום התחתון לעליון.
–    
צרו יותר חלל בחזה על ידי הארכת צדי הצלעות אל עבר הזרועות.
–    
סובבו את בית החזה התחתון למעלה אל התקרה.
–    
תפתלו את האגן, את בית החזה ואת כתף שמאל מעלה.
*
–    
שימרו על תשומת הלב כדי לשחרר את כל השכבות של הבטן, רככו אותה לגמרי
–    
רככו את העיניים והסתכלו קדימה.
–    
האריכו את צדי הצוואר ושחררו כל מתח שנוצר שם.
–    
החלק הקדמי של הצוואר לא צריך להיות מוקרן קדימה.
–    
תנו ללשון לנוח על החך התחתון.

אליינמנט בתנוחה:
–    
שמרו על האגן של הרגל העומדת בקו אחד עם הקרסול.
–    
כף היד מתחת לקו הכתף.
–    
שימרו על הרגל האחורית מתוחה, בקו הגוף (לא אחורה)
–    
שימו לב שהסנטר בקו אחד עם הסטרנום.
–    
שמרו על הראש במרכז.

•    שימו לב:
–    
כשהרגל המורמת גבוהה יותר מקו האגן – העבודה הפנימית של התנוחה באה לביטוי יותר ברמה השלדית, של העצמות.
–    
כשהרגל לא עולה מעל לגובה האגן, התנוחה מגיעה יותר לאיברים האורגניים של הבטן.

ווריאציות נוספות

–    כדי לתרגל את מהירות התנועות ואת תחושת שיווי המשקל, ניתן היכנס אל התנוחה ישירות מפרשווה האסטה פאדאסן (פיסוק רחב, רגל ימין 90 מעלות החוצה, שמאל מעט פנימה) – כשאתם מתאזנים על רגל ימין וכף יד ימין.
–    
כאשר מתרגלים תנוחה זו עם תמיכה, היא משקמת אנרגיה, משפרת את תהליך הנשימה ומחזקת את הסיבולת.
–    –
ניתן לתרגל ארדהה צ'אנדראסן כאשר הגב ואחורי הרגל תמוכים אל קיר. בצורה זו התנוחה עשויה להקל על בעיות במחזור החודשי כמו כאבים חזקים או דימום כבד.
–    
ניתן לתמוך גם את הרגל המורמת על ידי הגבהה מתאימה (כמו: שולחן שעליו ערמת ספרים, שרפרף גבוה)
–    
תרגול תמוך של התנוחה יסייע להתמודדות עם שיווי המשקל.
–    
שימוש בבלוק מתחת לכף היד התחתונה, יעזור להתארכות הגו, לפרישה של בית החזה ולריכוך הבטן.

 

מקורות:
–    B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
–    B.K.S. Iyengar, Light on the Yoga Sutra of Patanjali
–    Geeta S. Iyengar, Yoga: a Gem for Women
–    Geeta S. Iyengar, Yoga in Action: Preliminary Course
–    Geeta S. Iyengar, Teacher's convention, Koln, May 2008, DVD
–    Lois Steinberg, Geeta s. Iyengar's guide to a Women's Yoga Practice

–    ב.ק.ס. איינגאר, עץ היוגה
–    
בובי קלנל, יוגה של האישה