יוגה והריון שימו לב: תרגול יוגה בזמן ההריון צריך להיות אך ורק תחת הדרכה של מורה המוסמך/כת לכך יוגה בהריון – האם זה זמן מתאים לתרגול? למי מאתנו שתרגול היוגה עבורו או עבורה הוא חלק בלתי נפרד מהחיים היומיומיים, העמוסים והדחוסים ממילא – הופך התרגול להיות אוויר לנשימה. זה אוויר לנשימה בהמון מובנים – ברמה הפשוטה ביותר זה אוויר לגוף עצמו, למרפקים ולאברים השונים (שזועקים לעזרה בבוקר שלא מצליח להתחיל עם תרגול!). התרגול הוא גם אוויר במובן פנימי יותר – הוא מאפשר לנו לקחת זמן לעצמנו, להביט ולכוון את ההקשבה שלנו פנימה. לפחות למשך זמן התרגול – אנחנו של עצמנו בלבד – נעים, פועלים, נושמים, מתבוננים – למעננו. בזמן ההריון התרגול הופך לחיוני עוד יותר - מייצר אוויר ומעניק מרחב פנימי חיוני. ההריון מזמן לנו מפגש מחודש ואינטנסיבי עם הגוף. הגוף משתנה כל הזמן, בקצב מואץ. אולי דווקא בגלל זה, אנחנו פתאום שמות לב אליו יותר. התרגול מספק לנו כלי להיכרות טובה ומעמיקה יותר עם הגוף, לעבודה עם הגוף, ועוזר לנו ליצור תחושה של רווחה. תרגול נכון ומיטיב מעלה את האנרגיה, מייצר שמחה, מחזק את כוח הרצון, את תחושת היציבות ואת הביטחון שלנו בעצמנו, בתקופה רצופת שינויים זו. תרגול האסאנות, הן תנוחות היוגה, מלמד אותנו להיות קשובות לצרכים שלנו, ולפעול מתוך הקשב הזה. קשב זה מתחדד בזמן ההריון. נשים שתרגלו יוגה עוד לפני כן, עשויות לחוש בשינוי בפוקוס של התרגול. הוא עשוי להפוך לקשוב, רגיש ועמוק יותר מבעבר. עבור נשים שלא תרגלו לפני ההריון, תקופה זו עשויה להיות הזדמנות טובה לחדד את הקשב הפנימי, באמצעות תרגול היוגה. ההקשבה לצרכים שלנו בזמן ההריון, היא הכנה טובה להמשך, לתקופה של ראשית האמהות. יתרונות במהלך ההריון לצד הרווחה שתחושי מתרגול יוגה בזמן ההריון, תנוחות היוגה מכוונות גם לרווחת העובר. האסאנות המומלצות לתרגול בהריון, מעניקות מרחב מקסימלי בתוך הרחם עבור העובר לנוע בו ולגדול בחופשיות. תנוחות היוגה מחזקות את שרירי הרחם, כך שהרחם לומד לפעול ביתר יעילות ומשפרות את זרימת הדם באזור האגן. תנוחות היוגה מאריכות את השרירים ומגמישות את המפרקים. תוך כדי שיפור היציבה וטווח התנועה שלך, תיווצר נשיאה נכונה וטובה יותר של העובר. יציבה טובה ומאוזנת משפיעה על הזרימה בגוף. בעקבות התרגול נוצרת זרימה טובה יותר בכל מערכות הגוף. תרגול היוגה עוזר לעיכול טוב, לזרימת דם בריאה, ולנשימה קלה. כל אלה יבטיחו הזנה עשירה יותר לך ולעוברך לאורך כל ההריון. תרגול של אסאנה (תנוחות) ופרניאמה (תרגול נשימה) עוזר להפיג עייפות ומתח נפשי ולהיפטר מרעלים בגוף. אחרי תרגול טוב, נשים רבות מרגישות מעוררות, רעננות וחיוניות יותר. המצב הנפשי של האם לעתיד חשוב מאד להתפתחות הבריאה של העובר. תנוחות היוגה והפרניאמה ואורח חיים בריא, תורמים לבריאות העתידית של האם ושל הילד/ה שבדרך. יתרונות תרגול היוגה עבור נשים – איך זה עובד? הטבור הוא צומת אנרגטית מרכזית בגוף, ממנו נובעים וזורמים 72 אלף נאדיס – ערוצי אנרגיה. מכאן החשיבות של אזור הטבור ושל שמירת אזור זה רך, נושם, מורם ובעל טונוס נכון. סימן היכר של תרגול יוגה טוב הוא בטן רכה ורגועה. מצב שבא לידי ביטוי גם ברכות ובנינוחות של אזור הגרון ובלטות התריס. ניתן ליצור מצב גופני מאוזן כזה רק על ידי תרגול המתחיל בכפות הרגליים. ההצבה והפעולה הנכונה של כפות הרגליים והרגליים בישורת ובכוונים הנכונים מאפשרות לאזן את האגן, להרים ולהאריך את עמוד השדרה ואת הגו כולו. תנוחה טובה היא חיונית על מנת לשמור ולהבטיח את הרכות של הבטן, הסרעפת והגרון. מצב זה יוצר ומאפשר רכות וטונוס בשרירי הגב ובשרירי השדרה ולכך יש השפעה חיובית על האברים הפנימיים, על אברי החישה, הגרון, בלטות התריס וכתוצאה מכך על תפקודה של המערכת ההורמונאלית. תרגול של תנוחות יוגה ופרניאמה עוזר לנשים להציב נכון את המבנים האנטומים והפיזיוגלוגים, כך שהן יוכלו להימנע מיצירת מתח שמקורו בגוף. המתחים והמשברים של חיי היומיום עשויים להשפיע על הסרעפת וכך על דפוסי הנשימה ולהפוך את הנשימה לקצרה ושטוחה. באמצעות תרגול היוגה, נשים צריכות ללמוד כי השרירים והמבנה האנטומי נועדו על מנת לתמוך בגוף החיצוני והפנימי ולאזן את כל מערכות הגוף. זאת על מנת לאזן את הנשימה ואת התודעה (mind). מתי להתחיל? באופן אידיאלי, כדאי להתחיל לתרגל עוד לפני הכניסה להריון. נשים המתרגלות לאורך תקופה עוד לפני ההריון, מגיעות מוכנות יותר לאתגר של ההריון והלידה. לנשים המתחילות לתרגל לראשונה בזמן ההריון, כדאי לחכות לסוף השליש הראשון. גם על נשים שתרגלו בעבר להיות זהירות בשליש הראשון. בתקופה זו יש סיכון גדול יותר להפלות. לא כדאי להרים משקלים כבדים ולהיות יותר מדי פעילות. בעוד שעל התרגול בתחילת ההריון להיות זהיר וממוקד בתנוחות מסוימות (כמו: פרווטאנאסנה, סופטה ויראסנה, אופווישטה קונאסנה, בדהה קונאסנה, סופטה פדנגושטאסנה הצידה ותנוחות הפוכות) בשלבים המתקדמים של ההריון, התרגול עשוי להפוך דווקא לקל יותר. לקראת סוף ההריון, התרגול מתמקד שוב במספר מצומצם יחסית של תנוחות. יחד עם זאת תנוחות רבות ניתן ואף כדאי להמשיך ולתרגל עד לסוף החודש התשיעי. אופי התרגול התרגול בזמן ההריון, מורכב כמעט מכל משפחות התנוחות, אך הן מתורגלות בצורה תמוכה ומותאמת. חלק מתנוחות העמידה, בעיקר אלה המסייעות לפתיחה והרחבה של אזור האגן, מתורגלות עם תמיכה של סוס או קיר; תנוחות ישיבה וכפיפות קדימה - מתורגלות רק בשלב הראשון של ההתארכות מעלה – והן הזדמנות טובה לעבוד על זקיפת והארכת הגו, תוך הכנסת גמישות לאזור השכמות והכתפיים ועל פרישה והרמה של בית החזה; פיתולים – רק אלה השומרים על הבטן פתוחה ורחבה, כמו למשל בהרדווג'אסנה על כיסא; כפיפות לאחור מתונות ותמוכות (כמו פרווטאנאסנה על כיסאות או קשת מתונה מאד); תנוחות הפוכות – כמו שירשאסנה, עמידת ראש במרכז (רק למי שהיא מתרגלת מיומנת) או בתליה על חבלים, וסארוונגאסנה, עמידת כתפיים, על כיסא; ותנוחות משקמות אנרגיה – כמו סופטה בדהה קונאסנה, סופטה ויראסנה, שאוואסנה-הרפיה על תמיכה. שימו לב: תרגול יוגה בזמן ההריון צריך להיות אך ורק תחת הדרכה של מורה המוסמך/כת לכך התרגול בזמן ההריון מותאם לצרכים היחודיים והמשתנים של תקופה זו. המטרה היא ליצור תנאים מתאימים שיאפשרו לכל אישה להפיק את המיטב מן התרגול באופן כמה שיותר מאוזן. לשם כך, נעשה שימוש באביזרים שונים (זה יכול להיות קיר, בלוק עץ, כריות מאורכות, חגורות ועוד). האביזרים מכוונים את המתרגלת לעבודה מדויקת, עמוקה ורכה יותר. הם מאפשרים לעתים לשהות בתנוחות למשך זמן ארוך יותר, זאת בפחות מאמץ פיזי ומבלי ליצור מתח באזור הבטן ובאזורים אחרים בהם אנו נוטים ליצור מתח (הסרעפת, הגרון, הגב התחתון, העיניים והפנים). תרגול נכון, מאוזן ומיטיב בזמן ההריון יכול לסייע לצלוח תקופה זו ברווחה יחסית ולהכין אותך, בדרכים שונות, להמשך הדרך. איסוף, תרגום, כתיבה, עריכה: גבי דורון, ניבי עופר.