תנוחת החודש: דנדאסן – פשימוטאנאסנה
חלק שני
בחודש הקודם כללנו בתנוחת החודש את ההוראות הבסיסיות של דאנדאסן, שהיא תנוחת המוצא לפשימוטאנאסן, יחד עם סט אחד של הוראות לכניסה אל התנוחה הסופית.

הפעם, הדגש שלנו הוא בעיקר על התנוחה הסופית ועל השהייה בתנוחה. בפשימוטאנאסן טובה ומיטיבה, אנחנו שואפים לשמור את  כל חלקי הגב ארוך ויחד עם זה את בית החזה כמה שיותר פרוש ופתוח, צידי הגב הגו פתוחים ארוכים ונושמים ויחד עם זה לקיים את התנוחה מתוך מצב של שקט – בגוף ובתודעה. ככל שהמאמץ בתנוחה שוקט, והחיוניות של התנוחה נשמרת, אנחנו יכולים לשהות בה יותר וכך להגיע למצב של פעולה ללא מאמץ.

בכפיפות קדימה – אולי יותר מאשר במשפחות התנוחות האחרות, האתגר שלנו הוא להמשיך וליצור תנועה פנימית, להניע ולהאיר את עצמנו בפנים בתוך מסגרת של תנוחה שמעודדת סוג של "כיבוי".

כפיפות קדימה מכוונות אותנו לעבר האפקט של קורמה-אסנה (תנוחת הצב). כמו הצב שיכול למשוך את אברי הפעולה שלו פנימה אל תוך שריונו, כך כפיפות קדימה מעודדות את נסיגת אברי החישה שלנו מבחוץ פנימה. בתוך ההאפלה הזו, של האור שבא מבחוץ, האתגר הוא להמשיך ולהאיר את החללים הפנימיים – בזרקור הפנימי של הפעולה הפנימית, תשומת הלב והמודעות.

בהמשך ניתנות הוראות בדרגת מורכבות עולה. הסט הראשון של ההוראות בנוי על פי השלבים של הכניסה לתנוחה של גיתה איינגאר, ומיועד לשלבים הראשונים יותר של התרגול. בהמשך ניתנות הוראות - ראשונות ונוספות -לשהייה בתנוחה. הסט השני כולל מבחר של הוראות מעודנות ומתקדמות יותר שנתן ב.ק.ס איינגאר.

חשוב להדגיש כי הדרך לעבוד עם מבחר החומרים המובאים כאן, היא לבחור בכל פעם רק חלק – דגש מסויים, סט מסוים של הוראות ולתרגל בעזרתו. בחרנו לפרוש בפניכם יריעה רחבה של דגשים והוראות אבל כמובן שלא ניתן - וזו אינה השאיפה - להכיל, להפנים ולתרגל את כולם בבת אחת.


כניסה לפשימוטנאסן (Paschimottanasana)

שלב א: אורדהווה האסטה דאנדאסן – זרועות למעלה.
-    שבו בדאנדאסן
-    שאפו, הרימו את הזרועות למעלה כך שהזרוע העליונה תגיע לקו אחד עם האוזניים.
-    שמרו על מרפקים ישרים, כפות הידיים פתוחות ופונות אחת לשנייה, האריכו את הזרועות ישר למעלה.
•    למדו להרים את הזרועות למעלה, ויחד עם זה המשיכו להניע את הסקרום פנימה ולמעלה (לקער את אזור הסקרום).
•    [למדו לפתוח את הסרעפת ולקער את אזור הכליות מבלי ליצור מתח בשרירי החזה. )

שלב ב: פדנגושטה דאנדאסן – אחיזת הבהונות עם גב קעור
-    נשפו, כשעצם בית החזה מובילה, האריכו את הזרועות קדימה ואחזו בבהונות הגדולות עם האגודל ושתי האצבעות הראשונות.
-    שמרו על מרפקים ישרים, זרועות ישרות, גלגלו את הכתפיים אחורה ולמטה.
-    קערו את הגב העליון, הניעו את עמוד השדרה החזי (הדורסלי) אל תוך הגוף, הרימו את הסטרנום.
-    הרימו את הצלעות הצידיות.
-    בית החזה צריך להיות מלא ופתוח.
-    הרימו את החלק התחתון של בית החזה (קו הסרעפת).
-    הרחיקו והרחיבו בין עצמות הבריח, האריכו את הצוואר הרימו את הראש והסתכלו למעלה.
-    שימו לב שהעורף רך, שמרו על ראש פאסיבי ועל עיניים שקטות.
•    למדו לקער ולהאריך את הגב התחתון.
•    על ידי הידוק אחורי הרגליים למטה, הרימו את הגו למעלה.
•    בכל הכפיפות קדימה שלב זה הוא הכרחי. ההתארכות קדימה צריכה להיעשות יחד עם הקיעור וההארכה של עמוד השדרה. שלב זה נקרא גם "אורדהווה מוקה".

פשימוטאנאסן – תנוחה מלאה - כפיפה קדימה
כניסה ושהייה – נקודות ראשונות

-    הרימו את החזה, נשפו האריכו וכופפו את הגו קדימה, ממפרקי הירכיים.
-    כופפו את המרפקים למעלה ואל הצדדים, והאריכו את הזרועות העליונות החוצה.
-    מתוך פעולת הזרועות, האריכו את צדי הגו, צרו אורך בבתי השחי והניעו קדימה את הצלעות הצידיות.
-    המשיכו להרחיב בין עצמות הבריח ובין הכתפיים.
-    התארכו עוד קדימה, עד שהגו בא במגע עם הירכיים.
-    תנו לבטן, לבית החזה ולראש לנוח על הרגליים.
-    הובילו את הסנטר אל עבר עצמות השוק.
-    בתנוחה הסופית על הראש לנוח מעבר לברכיים.
-    הישארו בתנוחה סופית זו למשך דקה. שמרו על נשימה רגילה. לאט האריכו את זמן השהייה בתנוחה לחמש דקות.
•    למדו לשמור על שרירי הצוואר והעורף רכים ועל הראש פאסיבי.
•    אל תסגרו/ תקרסו בחזה.
•    האריכו את צדי הגו על מנת להתארך ולכפוף עוד קדימה.
•    קודם הגיעו אל הבהונות הגדולות, לאחר מכן אחזו עם כפות הידיים את הדפנות החיצוניות של כפות הרגליים, בשלב הבא אחזו את העקבים. מאוחר יותר אחזו עם יד אחת את כף היד השניה, הפכו את האחיזה.

שהייה: נקודות נוספות
-    הרחיבו את המרפקים כך שהחזה יתרחב.
-    השתמשו באחיזה של כפות הידיים כמו מנוף כדי להאריך את הגו.
-    אל תקרסו בחזה, אל תפילו את עצם בית החזה פנימה.
-    בהתחלה הגב עשוי להיות גבנוני. זה בגלל שהמתיחה של עמוד השדרה מתרחשת רק מאזור הכתפיים. למדו לכפוף מהגב התחתון, מאזור האגן ובנוסף האריכו את הזרועות מתוך פעולת השכמות והכתפיים. אז הגב העליון יהפוך לארוך ושטוח.
-    אל תסגרו את בית החזה כדי לגעת בברכיים.
-    אל תניחו את המרפקים על הרצפה מאחר וזה יפגע בהתארכות של הגוף.
-    במידה והגו והראש לא מגיעים אל הרגליים – המשיכו להתארך קדימה והרימו את הראש. אפשר גם להניח שמיכה או תמיכה גבוהה יותר ולהניח עליה את הראש, מבלי לקרוס בבית החזה
•    בהתחלה, קשה לשמור על הרגליים מתוחות. הברכיים מתכופפות והמתח מורגש בשרירים של אחורי הירכיים. אם הירכיים גדולות הן מסתובבות החוצה וכפות הרגליים אינן נוגעות. במידה וניתן, כדי להאריך עוד את הגו, האריכו את כפות הרגליים כנגד בר תחתון של כיסא, ואחזו ברגליים של הכיסא עם כפות הידיים.

הוראות מעודנות
(מתוך: Yoga Rahasya, vol. 11 no.3; 2004)
דאנדאסן – פשימוטאנאסן.
בהוראות אלה מתואר, לגבי כל איבר גוף, מה נוטה לקרות בדאנדאסן, או במעבר מדאנדאסן לפשימוטנאסן ומה עלינו לעשות. מתואר כיצד עלינו ללמד כל איבר גוף על מנת להגיע בתרגול האסנה למצב של "מאמץ ללא מאמץ".

-    שבו בדאנדאסן.
-    הירכיים נוטות לעלות למעלה.
-    קרבו את הירכיים אל הרצפה והרחיבו את אחורי הירכיים.
*
-    המפשעות (הפנימיות) נוטות לעלות למעלה.
-    הובילו את המפשעות הפנימיות למטה לעבר הרצפה (או ההגבהה).
-    הירכיים יורדות למטה ככל שהמפשעות יורדות למטה, בזמן ששאר הגוף עולה למעלה.
*
-    הרימו את הזרועות למעלה על ידי גלגול הזרועות מבחוץ פנימה. ככל שהמפשעות יתגלגלו פנימה, כך הזרועות ינועו גבוה יותר.
*
-    כדי לאחוז בבהונות, נועו קדימה מהשרירים באזור הסאקרום ולא מתנועת הזרועות. אז המפשעות ינועו למטה.
-    את אותה נקודה באזור הסאקרום התחתון, ממנה יש לנוע קדימה כדי לאחוז בבהונות, יש ללמד לבוא קרוב יותר אל הגוף הקדמי.
*
-    על הזרועות הפנימיות להתארך (שריר הביפסט), כמו באורדהווה מוקהה שוואנאסן.
-    צרו יותר חלל בבתי השחי, כמו באדהו מוקהה שוואנאסן. אז תרגישו את הגב התחתון נע קרוב יותר אל פנים הגוף.
-    הניעו את שרירי הטרפז למטה והרימו את עצמות הבריח למעלה.
*
-    העור בחזה העליון מרגיש דק יותר, בעוד העור בחזה התחתון מרגיש מעובה. העור הוא איבר חישה, כדי שיהיה רגיש עליו להיות דק.
-    דוקקו את העור בחזה התחתון, כך שיחוש כמו העור בחזה העליון.
-    עשו זאת על ידי הידוק המפשעות אל הרצפה ואז הניעו את הגב התחתון קדימה.
*
-    כדי לרדת לפשימוטאנאסן, הובילו שוב את המפשעה הפנימית למטה.
-    הניעו את המפשעה העליונה (זו הפונה אל התקרה) אל עבר כף הרגל ואת המפשעה האחורית (זו שפונה אל הרצפה) אחורה אל עבר הפרינאום.
-    קחו את הראש למטה, ותנו לבטן לנוח מטה.
*
-    בפשימוטאנאסן, הביאו רק את ראש עצם בית החזה (הסטרנום) קדימה, מבלי להפריע לראש.
-    הניעו (dip) את השרירים הבין צלעיים פנימה, ואז נועו קדימה.
*
-    שימו לב שישנה מתיחה לא שווה בעור של הגב. זה גורם למתח בגב ומקשה על השהייה בתנוחה.
-    יש למתוח את העור בצורה שווה מתחתית הגב ועד לחלקו העליון.
-    שימו לב שאתם לא יוצרים מתיחה אגרסיבית באזורים מסוימים ופאסיבית באזורים אחרים.
-    נשפו והניעו את הסרעפת על גבי הירכיים ותבחינו בכך שהעור של הגב הופך לרך ויש לו יותר מקום לנוע.
-    יש לבצע את האסאנה כך שהעור מרגיש רך ולא מתוח.
*
-    כשמתחילים לקחת את הראש למטה, שריר השוק הפנימי מאבד את הכוח ואת האינטליגנציה שלו ומתרומם מהרצפה.
-    גלגלו את הצד החיצוני של השוק פנימה, כך ששריר השוק הפנימי ירד למטה.

כיצד להימנע מכאב בעמוד השדרה בזמן ההתארכות קדימה?
-    אתם חשים כאב בחוליות עמוד השדרה בגלל שאתם נעים רק ממרכז עמוד השדרה
-    עליכם להניע את החוליות החיצונות לכיוון בתי השחי. טענו מן המרכז אל הצדדים. אז לא תחשו כל כאב בחוליות עמוד השדרה.
איסוף, עיבוד, עריכה: ניבי עופר, גבי דורון

מקורות:
Geeta S. Iyengar, Yoga: a Gem for Women
Geeta S. Iyengar, Yoga in Action: Preliminary Course
B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
Yoga Rahasya, vol. 11 no.3; 2004
בובי קלנל, יוגה של האישה