תנוחת החודש: דנדאסן – פשימוטאנאסנה
לשבת על הרצפה, להרגיש את השמיים
חלק ראשון
(החלק השני יפורסם בחודש הבא)
"כאשר הרגליים מתוחות על האדמה כמו מקל, כשאוחזים את הבהונות של שתי כפות הרגליים עם שתי הידיים, כאשר המצח נח על הירכיים - תנוחה זו נקראת פשימה טאנה".
(סוטרה 1.30, ההאטאה יוגה פרדיפיקה)
דנדאסן, תנוחת המקל, היא תנוחת המוצא לכל תנוחות הישיבה ולכל הכפיפות קדימה. כל התנוחות בהן ישנה התארכות וכפיפה קדימה מתחילות ומסתיימות בדנדאסן. בעוד שבחיי היומיום אנו יושבים רב הזמן על כיסאות, בתנוחה זו אנו לומדים לשבת, על הרצפה. אך יחד עם זה להישאר זקופים וגבוהים – לשבת על הרצפה, להגיע לשמיים.
ישיבה נכונה על הרצפה, חשובה לבריאות של הברכיים, הקרסוליים, מפרקי הירך ועמוד השדרה, תרגול נכון של תנוחות ישיבה וכפיפות קדימה יוצר מוביליות וגמישות באזורים אלו. כך, ההתארכות קדימה הופכת לקלה ומיטיבה יותר. מאחר ופשימוטאנאסן היא תנוחה מאוזנת וסימטרית, על מנת ליצור שוויון בהתארכות של עמוד השדרה, כל תרגול של כפיפות קדימה מתחיל בפשימוטאנאסן.
ניתן לומר כי פשימוטאנאסן היא אם הכפיפות קדימה. המונח 'פשימה' בסנסקריט משמעו 'מערב'. כל החלק האחורי של הגוף, מקדקד הראש ועד לעקבים הוא ה'מערב' של הגוף (בהמשך לכך קדקד הראש הוא הצפון, החלק הקדמי של הגוף הוא המזרח וכפות הרגליים – הן הדרום). משמעות המילית 'אוטאן' היא מתיחה או התארכות אינטנסיבית, ויחד – ההתארכות של המערב. בתנוחה זו כל החלק האחורי של הגוף נמתח ומתארך באופן משמעותי.
לתנוחה זו שני שמות נוספים המוזכרים בטקסטים השונים של היוגה: אוגראסנה, שם שמשמעותו עוצמתי ואצילי; וברהמצ'אריה אסנה. ברהמצ'אריה – אחד מן האברים של הניאמה, הצווים המוסריים של היוגה הנוגעים למשמעת הפנימית שהמתרגל (הסדהאקה) לוקח על עצמו – היא פרישות (גם מינית), שליטה בתאוות ובתשוקות. תרגול אינטנסיבי של תנוחה זו ממתן את התשוקות.
בפשימוטאנאסן ישנה מתיחה חזקה של אזור האגן. מתיחה זו מגבירה את זרימת הדם והפראנה (כוח החיים) ויוצרת טונוס באברים הפנימיים. תרגול נכון שלה מועיל ומשפר את התפקוד של מערכת העיכול ומעורר את מערכת הרבייה. בתרגול נכון של פשימוטאנאסן, כמו בכל הכפיפות קדימה, מתרחשת התארכות של הבטן ולא דחיסה שלה. כך, שהאברים הפנימיים נעים אל המרכז ומתארכים למעלה (במקום להידחף למטה והחוצה). כך בתרגול נכון, עם כל נשיפה, הבטן נסוגה אחורה על עבר הגב התחתון.
לפשימוטנאסן השפעה חיובית גם על תפקודו של הלב מאחר ועמוד השדרה אופקי, והלב נמצא מתחתיו. מנח זה של הלב ביחס לעמוד השדרה דומה למנח אצל חיות. בעוד שהמנח הזקוף הופך את בני האדם לרגישים יותר לעייפות ולבעיות לב, המנח האופקי מאפשר עיסוי ומנוחה ללב.
בהמשך לכך, לפשימוטאנאסן גם אפקט מנטלי. גיתה אומרת כי "האפקט של תנוחה זו על המיינד הוא פלאי". מיינד חסר מנוחה הופך לשקט; ומצבי רוח של כעס או תשוקה עזה – נרגעים. תנוחה זו מחדדת את הזיכרון ויוצרת בהירות מחשבה, משקיטה ומשרה שלווה.
גיתה, בספרה "Yoga: a Gem for Women", מצטטת מתוך ההאטה יוגה פרדיפיקה:
"פשימוטאנאסנה היא החשובה ביותר מכל האסאנות. כוח החיים (פראנה) זורם דרך הערוצים העדינים הנקראים nadis. אש העיכול ניצתת והבטן הופכת לחופשייה מכל חולי."
הוראות
ההוראות המובאות כאן מתייחסות קודם כל לדנדאסן כתנוחת מוצא ולאחר מכן לשלבי הכניסה לפשימוטאנאסן ולשהייה בה. מאחר ודאנדאסן משמשת בסיס לכל הכפיפות קדימה, תרגול נכון שלה עוזר לנו בתרגול של
פשימוטאנאסן. עלינו לפתח יכולת התבוננות חדה בדאנדאסן, כדי שנוכל להבחין בשינויים המתרחשים כשאנו עוברים מדאנדאסן לפשימוטאנאסן.
"עליכם להיות ערניים, למדו מן הטבע (ממה שקורה באופן טבעי) ואז חזרו לתנוחה המקורית שאיבדתם. אז הישארו שם גם אם לא הגעתם לתנוחה הסופית."
(ב.ק.ס איינגאר, מתוך: Yoga Rahasya, vol. 11 no.3; 2004)
הוראות ראשונות
דאנדאסן.
כניסה
- קחו שמיכה מקופלת, פרשו אותה על המזרון.
- שבו זקוף על השמיכה, עם הרגליים מתוחות ישר קדימה. שמרו על הירכיים, הברכיים, הקרסוליים והבהונות יחד. האריכו את כל הבהונות אל התקרה.
- השתמשו בידיים כדי למשוך את הבשר של הישבנים החוצה לצדדים.
- שבו בדיוק על עצמות הישיבה, חלקו את המשקל באופן שווה על שני הישבנים.
- הדקו את אחורי הברכיים אל הרצפה.
- הניחו את הידיים משני צדי האגן, האצבעות פונות קדימה לעבר הרגליים. זרועות ישרות, גלגלו את עצמות הכתף לאחור.
- בזמן השאיפה, הרימו את עמוד השדרה, את הבטן ואת הגו.
- הרימו את עצם בית החזה (הסטרנום) לעבר הראש.
- שמרו על הצוואר והראש ישרים, הביטו ישר בגובה העיניים.
- נשמו נשימה רגילה, שימו לב לנקודות הבאות:
שהייה
- גלגלו את אחורי הירכיים מפנים החוצה (הירכיים הקדמיות מבחוץ פנימה), כך שגם פנים הירכיים וגם הירכיים החיצוניות יגעו ברצפה, ושאחורי הירך תיפרש על הרצפה.
- פרשו את אצבעות הרגליים והרחיבו את סוליות כפות הרגליים.
- האריכו את הדופן הפנימית של כף הרגל רחוק מן הפנים, ומשכו את הזרתות לכיוון הפנים.
- הרחיבו את כפות הרגליים מהקשתות לכיוון הדופן החיצונית.
- צרו מגע של מרכז אחורי הירך, שריר השוק והעקב עם הרצפה.
- הדקו את קצות אצבעות כפות הידיים, את עצמות הירכיים ואחורי הברכיים אל הרצפה וזקפו את עמוד השדרה למעלה.
- האריכו את שני צדי הגו.
- שמרו על הישבנים, הגב והראש בקו אחד ניצב אל הרצפה.
- הניעו את הסאקרום פנימה ולמעלה.
- שימו לב שהגב המתני לא הופך לקעור (שהמתנית לא פורצת קדימה). אל תתנו לזה לקרות.
- גלגלו את הכתפיים אחורה ולמטה והדקו את השכמות פנימה אל הצלעות ולכיוון בית החזה.
- בשאיפה, הפכו את עמוד השדרה למוצק, הרימו והרחיבו את הצלעות ואת בית החזה. תנו לבטן להתארך. אל תחזיקו אותה מבפנים ואל תדחפו אותה החוצה.
• למדו להרים את עמוד השדרה ולהוביל את הסקרום ואת הגב הדורסלי אל תוך הגוף.
• כדי לשמור על שני אזורים אלה קעורים, השתמשו בידיים על מנת להפעיל את עמוד השדרה.
• למדו למקם נכון את עצמות הישיבה.
דאנדאסן – פשימוטאנאסן: כניסה ושהייה
הוראות מתוך הוראה של גיתה איינגאר בסדנה למורים בקלן, גרמניה, מאי 2009
- שבו בדאנדאסן.
- הדקו היטב את כפות הידיים אל הרצפה או ההגבהה
- גלגלו את הכתפיים אחורה, הניעו את השכמות פנימה.
*
- האריכו את שתי הזרועות למעלה לאורדהווה האסטה דאנדאסן.
- שמרו על השכמות פנימה, האריכו את שני צדי הגו.
- הכו (cut) את הירכיים החיצוניות למטה, שמרו עליהן מוצקות.
*
- עם הארכת הגו בואו קדימה כדי לאחוז עם כפות הידיים את הדפנות החיצוניות של כפות הרגליים.
- שמרו על זרועות ישרות, הרימו את הראש למעלה.
- הרימו את החזה, גלגלו את הזרועות החיצוניות קדימה, הרחיבו בין עצמות הבריח.
- גלגלו את הכתפיים ואת שריר הטרפז אחורה, כדי שהעורף יהיה משוחרר. הקפידו על כך, כדי למנוע בעיות בצוואר.
- אחזו היטב עם כפות הידיים את כפות הרגליים ובאותו הזמן הרימו את צדי החזה, הרימו את צדי הגו, הסתכלו למעלה כאילו עצמות הבריח עומדות לפנות קדימה.
- הרגישו את הקשר בין האחיזה של כפות הידיים וההתרוממות למעלה. אלה לא שתי פעולות נפרדות – הידיים אוחזות והראש למעלה. תרגישו את הקשר בין שתי הפעולות.
- רק אז הסתכלו למעלה אל התקרה, כדי להאריך את החוליות הצוואריות.
- פתחו עוד את סוליות כפות הרגליים, כדי להאריך ולקער עוד את הצוואר.
*
- עם הנשיפה, האריכו את צדי הגו קדימה.
- אתם צריכים לראות שכל חלק של קדמת הגו מתארך, כמו נחש שמתארך קדימה.
- הצלעות הגביות והעור של הגב מתארכים אל תוך הגוף.
- המשיכו לנוע קדימה, והובילו את הראש למטה.
- גם אם הראש לא מגיע אל הרגליים, המשיכו להאריך את עמוד השדרה ושמרו על ההתארכות שלו.
*
- הרימו את הראש והתארכו למעלה. חזרו למצב בו הגב קעור.
- שמרו על הכתפיים והטרפיזיוס מגולגלים לאחור, והרחיבו בין עצמות הברית.
- שימו לב מה התחושה בעצמות הבריח בשלב הזה.
ווריאציה, כפות רגליים ברוחב האגן:
- פתחו בין כפות הרגליים, כך שהדפנות החיצוניות של כפות הרגליים יהיו בקו של הירכיים החיצוניות, והכו את הירכיים החיצוניות למטה.
- הקפידו לאפשר כאן את הרוחב הנכון בין כפות הרגליים והרגישו את הרוחב שבין עצמות הבריח.
- הניחו את הידיים משני צדי האגן.
*
- עכשיו, כשאתם אוחזים את כפות הרגליים, אתם יכולים להמשיך להניע למעלה את צדי הגו ככל שתוכלו.
- תשקיעו מאמץ בהתארכות הזו.
- ההתארכות למעלה היא כמו תנועה של תולעת (earth-worm movement) – שמתארכת ואז משתבללת מעט כדי לנוע עוד קדימה. כך גם אתם צריכים לקער את הגב כדי להתארך עוד למעלה.
- המשיכו להאריך את צדי הגו. הניעו את צדי הגו קדימה, כדי להתארך למעלה.
- כדי לעשות את זה, הדקו את אחורי הברכיים ואחורי הירכיים למטה, אל הרצפה.
- הרחיבו מעט בין כפות הרגליים (להגדיל עוד קצת את הפיסוק) כדי להדק את אחורי הברכיים אל הרצפה.
- ואז שוב – הדקו והרחיבו את אחורי הברכיים ואחורי הירכיים אל הרצפה, כדי להתארך. זו נקודת המשען (fulcrum) של התנוחה. (נקודת המוצא, ממנה נובעת הפעולה הפנימית של התנוחה, הנקודה שמחוללת את הדרמה הפנימית של התנוחה).
- ככל שתעבדו עם הרגליים למטה (pounding action), כך הגו יוכל להתארך ותיווצר הצורה של המשולש (בין הגו, הזרועות והרגליים).
- הביטו עם העיניים למעלה אל התקרה, שימו לב ששתי העיניים מביטות למעלה באופן שווה.
- אז, הרימו את הגו גבוה עוד יותר, כאילו אתם רוצים להגיע עם הגו אל התקרה.
- האריכו את המשולש למעלה, זו תנוחה משולשת, התארכו כדי לגעת בתקרה.
*
- ואז, נשפו, ועם התארכות הגו קדימה, הביאו את הראש למטה.
- אל תתנו לאינטליגנציה של כפות הרגליים ליפול. האריכו את אחורי העקבים, כדי להאריך את הגו עוד קדימה, הובילו את הראש למטה מתוך האורך של שני צדי הגו.
- הרחיבו את המרפקים אל הצדדים, הרחיבו את בית החזה אל הצדדים ואז האריכו את עצמכם עוד קדימה.
מקורות:
Geeta S. Iyengar, Yoga: a Gem for Women
Geeta S. Iyengar, Yoga in Action: Preliminary Course
Geeta S. Iyengar, Teacher's convention, Koln, May 2008, DVD
B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
Yoga Rahasya, vol. 11 no.3; 2004
בובי קלנל, יוגה של האישה