תנוחת החודש: בדהה קונאסן
"נמסטה" - עם כפות הרגליים
בבדהה קונאסנה, הרגליים כפופות ואחוזות, בזווית חדה (קון – זווית; בדהה – מוחזק), הברכיים נפתחות לצדדים וכפות הרגליים מובאות אחת אל השנייה. כך נוצרת צורה של "נמסטה" בכפות הרגליים.
בדהה קונאסנה, בווריאציות השונות שלה, היא אחת התנוחות החשובות ביותר לגוף האורגני ולאברי הבטן – הן עבור נשים והן עבור גברים. תנוחה זו ידועה גם בשם "תנוחת הסנדלרים", מאחר והסנדלרים בהודו יושבים בתנוחה זו במהלך עבודתם, כשהם אוחזים את הסנדל בין כפות רגליהם. ב.ק.ס. איינגאר מציין כי ידוע שהסנדלרים בהודו אינם סובלים כלל מבעיות במערכת השתן (השכיחות אצל גברים), בזכות הישיבה הממושכת בתנוחה זו.
בדהה קונאסן ידועה בתור אחת התנוחות ה"נשיות" המובהקות והיא נחשבת לברכה עבור נשים. התרגול שלה טוב במהלך כל השלבים של המחזור החודשי ויכול לסייע להסדרת המחזור, זו גם אחת התנוחות המיטיבות ביותר לנשים בהריון.
בדהה קונאסן מחזקת את עמוד השדרה, את שרירי האגן והגב התחתון ועשויה להקל על כאבי גב וכאבי פרקים. תרגול יומיומי שלה מומלץ הן לנשים והן לגברים, בכל שלבי החיים.
מלבד ההשפעות הגופניות המיטיבות שלה, בדהה קונאסנה היא גם אחת התנוחות המומלצות לתרגול של פרניאמה (תרגול נשימה והנעת כוח החיים, ה"פראנה") ומדיטציה, לצד תנוחות ישיבה אחרות כמו פאדמה אסנה (תנוחת הלוטוס) וויראסנה.
בהמשך נציג שלושה אופנים לתרגול של בדהה קונאסן. בווריאציה הקלאסית, בדהה קונאסן בשלב הסופי שלה היא כפיפה קדימה. אולם לפני שניתן לכפוף בה קדימה, יש ללמוד לשבת בה, לכן היא נחשבת גם לתנוחת ישיבה. תנוחות הישיבה מלמדות אותנו לשבת על הרצפה, עם גו ארוך ועמוד שדרה זקוף. הן יוצרות גמישות ותנועתיות במפרקי האגן, בברכיים ובקרסוליים. בבדהה קונאסן נוצרת התארכות של קדמת הגו ושל אברי הבטן. המפשעות והירכיים הפנימיות מתארכות ונוצרת גמישות של מפרקי האגן.
הווריאציה השלישית - סופטה בדהה קונאסן, היא בדהה קונאסן בשכיבה - לוקחת אותנו אל משפחת התנוחות המשקמות. בוודאי חוויתם, בשיעורים של "סוף חודש" את הרווחה והמנוחה העמוקה המתאפשרות בתנוחה זו. המטרה של התנוחות הרסטורטיביות היא לתת מנוחה לגוף האורגני. תנוחות אלה מאפשרות פרישה והתארכות פאסיביות של הגוף. כל איבר כמו מופרד מן האיברים האחרים ובדרך זו הם מתאווררים וזוכים למנוחה ולהספקה טובה יותר של דם וחמצן. הודות לרוחב ולפרישה של האברים הפנימיים ולפרישה של חלל הבטן ובית החזה, תנוחות אלה מאפשרות לתודעה ולמודעות לחוש בצורה ברורה יותר את הגוף מבפנים. על מנת ליצור אפקט של מנוחה, התחדשות וריפוי יש לשהות בסופטה בדהה קונאסן למשך זמן ארוך יחסית, בין חמש לעשר דקות.
א. בדהה קונאסנה – ישיבה זקופה
כניסה לתנוחה:
- שבו בדאנדאסנה (ראו "תנוחת החודש" האחרונה).
- כופפו את הרגליים, אחת אחרי השניה, קחו את הברכיים הצידה ואת העקבים קרוב אל הפרינאום, הדפנות החיצוניות של כפות הרגליים במגע עם הרצפה.
- הדקו את כפות הרגליים יחד, אחת אל השנייה, כמו ב"נמסטה" (בשלב מאוחר יותר של התרגול ניתן לקחת את שתי כפות הרגליים באותו הזמן).
- אחזו את כפות הרגליים, הובילו את העקבים כמה שיותר קרוב את הפרינאום והדקו אותם אחד אל השני.
- הרחיבו את הברכיים רחוק אל הצדדים ולכיוון הרצפה.
- שבו ישר, עמוד שדרה זקוף, הרימו את החזה וגלגלו את הכתפיים לאחור.
זרועות וכפות ידיים:
יש כמה אפשרויות לעבודה עם הזרועות וכפות הידיים בתנוחה. הנה כמה מהן -
- אם הישיבה הזו יחסית קלה ונוחה עבורכם, הברכיים יורדות בקלות לכיוון הרצפה ואתם מצליחים להתארך ולצמוח מעלה - שלבו את האצבעות ואחזו אותן סביב כפות הרגליים, כמו בתנוחה הקלאסית.
- אם המפשעות נוקשות, הניחו את הידיים משני צדי האגן (על הרצפה או על ההגבהה) והדקו אותן אל הרצפה כדי לפתוח את המפשעות ולצמוח למעלה.
- ניתן גם להניח את הידיים על הירכיים, קרוב אל הברכיים על מנת להאריך ולקרב אותן עוד אל הרצפה.
- כדי ללמוד את ההתארכות מעלה, ניתן לשבת עם הגב אל קיר חבלים ולאחוז את החבלים העליונים עם כפות הידיים על מנת להאריך את הבטן ואת הגו כולו מעלה.
שהייה בתנוחה:
- הישארו בתנוחה זו, נשמו נשימה רכה ורגילה.
- תנוחה זו חשובה מאד וכדאי ללמוד לשהות בה למשך זמן ארוך ככל הניתן. בהתחלה שבו כאן בין חצי דקה לדקה, ובהדרגה האריכו את זמן השהייה.
*
- אם אתם מתקשים לשבת זקוף בתנוחה, שבו על הגבהה, כך שהבטן תהיה ארוכה ומורמת.
- שימו לב שאתם יושבים בניצב אל הרצפה וכי המתנית אינה פורצת קדימה (רווח אצל נשים) או שוקעת לאחור (אופייני יותר לפחות גמישים בינינו).
- לשם כך, שימו לב שאתם יושבים על החלק הקדמי של עצמות הישיבה, כך שהקירות הפנימיים – הקדמיים והאחוריים - של האגן יהיו ניצבים אל הרצפה.
*
• למדו לפתוח את המפשעות ולשחרר את מפרקי הירכיים.
- האריכו את הירכיים הפנימיות מהמפשעות אל הברכיים.
- האריכו את הברכיים אל הצדדים ולכיוון הרצפה.
- בתנוחה הסופית, הירכיים, השוקיים והברכיים נחות ומתהדקות אל הרצפה.
- בהתחלה זה קשה להניח את הברכיים על הרצפה, בגלל מתח במפשעות. שימו לב, לא ניתן לקחת את הברכיים בכוח אל הרצפה, אלא יש להאריך את המפשעות לעבר הברכיים. עם התרגול, זה יהפוך לקל יותר.
- שימו לב לקשר בין התרחבות הרגליים ובין ההרמה של הגו.
- יחד עם תחושת ההתרחבות, והתארכות הירכיים הפנימיות אל הצדדים, האריכו את הירכיים החיצוניות מהברך חזרה אל תוך מפרק הירך.
*
- האריכו את הבטן למעלה, מעצם הפיוביס אל הטבור ומן הטבור אל בית החזה.
- גלגלו את הכתפיים לאחור, הרימו את עצמות הבריח ופרשו אותן אל הצדדים.
- הניעו את השכמות פנימה.
- הדקו את קצות האצבעות על הרצפה על מנת להתארך מעלה.
- פרשו והרימו את בית החזה.
- שמרו על ראש ניצב בהמשך לגב ועל העורף ארוך ורך.
יציאה:
- שחררו את הרגליים ומתחו אותן קדימה.
- חזרו לדאנדאסן.
השפעות:
- באדהה קונאסנה עוזרת להגמיש את מפרקי הירכיים ולשחרר את פנים הירכיים והמפשעות. לאלה השפעה חיובית על הבריאות של אברי הבטן והאגן.
- היא יוצרת טונוס נכון בכליות ובאזור האגן.
- מחזקת את רצפת האגן, את שלפוחית השתן ואת הרחם.
- מרגיעה דלקות בשלפוחית השתן ודלקות באגן.
- עבור נשים - תרגול של בדהה קונאסן מייצב חוסר סדירות במחזור החודשי – דימום כבד או קל, או דימום בין המחזורים.
- זו אחת התנוחות המיטיבות ביותר לנשים בהריון, והיא מומלצת (בישיבה זקופה) בכל שלבי ההיריון.
ב. בדהה קונאסנה – כפיפה קדימה
כאמור, בתנוחה הקלאסית, השלב הסופי של התנוחה הוא כפיפה קדימה. עם זאת, ווריאציה זו מיועדת רק למי שמסוגל לשבת בנוחות בישיבה הזקופה, כשהברכיים אינן גבוהות יותר מקו המפשעות (גם כאשר יושבים על הגבהה). גיתה איינגאר מציינת, שאין להתקדם לכפיפה קדימה עד שמושגת שלמות בתנוחת הישיבה.
כדי לכפוף קדימה
- בתנוחה המלאה, כאשר הידיים שלובות ואוחזות את כפות הרגליים – כופפו את המרפקים והדקו אותם כנגד הירכיים, נשפו וכופפו את הגו לפנים.
- כאשר הידיים משני צדי האגן, האריכו את הזרועות למעלה, צרו אורך בגו וכופפו אותו קדימה, זרועות מתארכות רחוק קדימה על הרצפה.
- הניחו את המצח, האף ומאוחר יותר את הסנטר על הרצפה, או על הגבהה (בסדר הזה). בתנוחה הסופית על החזה לנוח על גבי כפות הרגליים.
שהייה
- הישארו בין חצי דקה לדקה בתנוחה סופית זו, נשימה רגילה. עם הזמן האריכו את השהייה.
- השאירו את הישבנים כבדים אל הרצפה.
- השאירו את צדי האגן, הירכיים והשוקיים יציבים (firm) כדי להאריך את הגו קדימה.
יציאה
- הרימו את הראש וחזרו לישיבה.
- שחררו את הידיים ואת הרגליים ומתחו את הרגליים קדימה.
- חזרו לדאנדאסן.
ג. סופטה בדהה קונאסנה – תנוחה משקמת
ניתן לתרגל תנוחה זו, כמו בתנוחה הקלאסית עם גב שטוח על הרצפה או עם תמיכה של בולסטר מתחת לגב. שתי הווריאציות טובות, לכל אחת מהן יתרונות משלה. ההוראות ניתנות כאן לשימוש בבולסטר, אך ניתן לעקוב אחריהן לתנוחה המלאה, ללא התמיכה. גם לשימוש בבולסטר קיימות ווריאציות שונות, כאן ניתנת הצורה הבסיסית, כאשר הבוסלטר מונח לאורך המזרון ותומך בגב לכל ארכו.
- הניחו בולסטר לאורך המזרון, בדקו שהבולסטר ישר ובמרכז והניחו בקצהו שמיכה שתתמוך בראש ובעורף.
- שבו בבדהה קונאסן על הקצה הקדמי של הבולסטר.
- כדי למנוע את תזוזת הרגליים החוצה, וכדי לאפשר למפשעות ולבטן להתרכך בתוך התנוחה – ניתן לקשור את הרגליים בעזרת רצועה.
קשירת הרצועה:
- סגרו את הרצועה ללולאה ארוכה. לבשו את הרצועה דרך הראש, הניחו את צדה האחורי על קו העצה (בדיוק מעל הישבן, שימו לב שהרצועה אינה עולה אל המתנית), העבירו אותה על קו המפשעות ואז מתחת לכפות הרגליים.
- חזקו את הרצועה תוך משיכת העקבים קרוב אל האגן.
*
- כעת, גלשו עם הישבן אל הרצפה, מקדמת הבולסטר וסרקו את הישבנים לכיוון העקבים כדי להאריך את הגב התחתון רחוק מהמתנית.
- הניחו את כפות הידיים משני צדי הבולסטר מאחוריכם, הישענו על הידיים ולאט שכבו לאחור. הורידו את הגב, הכתפיים והראש אל התמיכה.
*
- שימו לב למיקום של הראש. כאשר הראש נזרק אחורה או כשהסנטר מורם, הגרון הופך להיות מתוח והמוח נסער. שימו לב שהראש והעורף, מקו הכתפיים, מונחים על השמיכה. הראש צריך להיות במרכז ונתמך, כך שלא ייטה לאחד הצדדים.
*
- מתחו את הזרועות מעבר לראש כדי להאריך את הבטן ואת שרירי הבטן למעלה, אל עבר החזה. סובבו את כפות הידיים כך שיפנו אל התקרה. מנח זה של הידיים מתאים לתנוחה המלאה, כשהגב שטוח על הרצפה.
- ניתן גם לשלב את הזרועות ולאחוז בכפות הידיים את המרפקים, כדי להאריך עוד את הזרועות ואת צדי הגו (בשתי הווריאציות).
- למנוחה מלאה, ניתן לאפשר לזרועות לנוח לצדי הגו, בזווית של כ- 60 מעלות.
*
- גלגלו את הכתפיים לאחור הרחק מהאזניים.
- הניעו את השכמות מעלה, כדי להרים ולפתוח את בית החזה.
- אם יש מתח במפשעות, בפנים הירכיים או בברכיים – הניחו שמיכות מגולגלות שיתמכו במפרקי הירכיים ובשוקיים. תמיכה נוספת זו תוכל להקל גם על מתח בגב התחתן בתנוחה, וגם תאפשר הרפיה ומנוחה טובה יותר של אברי הבטן.
*
- שימו לב שאתם לא שוקעים בבית החזה.
- נשמו ברכות, על ידי הרפיה של הגרון ושל שרירי הפנים. כדי להרגיש נינוחים, עצמו את העיניים, אפשרו לנשימה לזרום ברכות.
- כדי לאפשר לתנוחה להתרחש, יש לאפשר לגוף לקבל אל עצמו את הצורה של התנוחה. יש לחפש וליצור איזון מאד עדין בין ההנחה והמנוחה של הגוף על גבי התמיכה, ובין הפעולה הפנימית הנוצרת בתנוחה שמשאירה אתכם עירניים, מודעים ואקטיביים בתנוחה, אך בצורה מאד עדינה ונינוחה.
יציאה:
- כדי לצאת מן התנוחה, הניחו את כפות הידיים על הרצפה משני צדי הגו, השענו על הידיים כדי להתרומם לישיבה.
- שחררו את הרגליים קדימה.
השפעות:
- הרבה מבעיות הרבייה והעיכול של נשים וגברים במערב נובעות ממתח בטני. התועלות הפיזיות העיקריות של תנוחה זו הן בטן רכה ומשוחרת ואיברי בטן בריאים.
- תרגול תנוחה זו טוב במקרים של דלקת בשלפוחית השתן.
- התנוחה משפרת את זרימת הדם בבית החזה, משחררת מתח בסרעפת ומרככת את הנשימה.
- כדאי לתרגל תנוחה זו לפי פראניאמה כדי להרגיע את התודעה ולהרחיב ולרכך את הריאות.
- עבור נשים - תרגול תנוחה זו מועיל בזמן הווסת אם ישנן התכווצויות, כאבים באגן או עייפות ואנרגיה נמוכה.
- תנוחה זו יחד עם סופטה ויראסן טובה בזמן של דימום כבד במחזור החודשי.
***
איסוף, כתיבה, עריכה: ניבי עופר, גבי דורון
מקורות:
- B.K.S. Iyengar, Light on Yoga
- Geeta S. Iyengar, Yoga: a Gem for Women
- Geeta S. Iyengar, Yoga in Action: Preliminary Course
- Geeta S. Iyengar, Rita Keller, Kerstin Khattab, Iyengar Yoga for Motherhood
- Lois Steinberg, Geeta s. Iyengar's guide to a Women's Yoga Practice
- בובי קלנל, יוגה של האישה