תנוחת הגמל- אושטראסן

תנוחת הגמל- אושטראסן


אושטראסן: תנוחת הגמל

אספה, ערכה וכתבה: ניבי עופר

בעוד שהמשימות היומיומיות שלנו מערבות לרוב תנועות של כפיפה קדימה, אשר מאריכות את הצד האחורי של עמוד השדרה, לעתים רחוקות אנו כופפים לכיוון ההפוך. כפיפות לאחור לעומת זאת, מזמנות לנו אפשרות כזו. הן מאריכות את עמוד השדרה הקדמי ונלמדת בהן פעולת הקיעור של הגב. מכאן חשיבותן.

כאשר עמוד השדרה הקדמי מתארך, הדם זורם בחופשיות גדולה יותר. הפתיחה של בית החזה בכפיפות לאחור מכניסה חיים לשכמות והנשימה הופכת לעמוקה יותר, כך יותר דם מחומצן זורם בגוף כולו.

משפחות התנוחות האחרות – תנוחות עמידה, תנוחות ישיבה, כפיפות קדימה, פיתולים (התארכות צדיות) ותנוחות הפוכות – כולן מכינות את עמוד השדרה לכפיפות לאחור. במובן מסוים, רצף הלימוד והתרגול הוא כזה שבו נוצרת הכנה, הבנה (אנטיליגנציה) ותשתית – הן פיזית והן מנטלית – לקראת תרגול נכון ומיטיב של כפיפות לאחור.

אושטראסן, תנוחת הגמל, היא אחת מן הכפיפות לאחור הבסיסיות, ומבין הראשונות המוצגות לתלמידים, בשלבים הראשונים של התרגול. יחד עם אורדהווה מוקה שוואנאסן, היא מכינה את המתרגל/ת לקראת הכפיפות לאחור המתקדמות יותר ומסירה את המכשולים מדרכו/ה.

אושטראסן ואורדהווה מוקה שוואנאסן – מלמדות את הכפיפה והקיעור של הגב ומאפשרות לזהות ולאתר חוסר איזון בשרירי עמוד השדרה. הן מאפשרות הצבה נכונה ועבודה מדויקת עם שרירי הגב, יוצרות טונוס בעמוד השדרה כולו ופועלות כנגד נוקשות בעמוד השדרה וכתפיים נפולות. כמו כן הן יצירות טונוס של הריאות, הלב, הכבד, הכליות והלבלב, כך שאברים אלה יוכלו למעוד במתח של ההתארכויות (הכפיפות) לאחור החזקות יותר. תרגול נכון של התנוחה משפר את התפקוד של אברי הבטן התחתונה ולכן מיטיב עם נשים.

עבור חלק מן האנשים, קיים פחד מפני הכפיפה לאחור. בתרגול של כפיפות לאחור, עשוי לקרות שחשים סחרחרת או טשטוש, בעיקר בזמן היציאה מן התנוחה. חשוב לא לעצום את העיניים אלא להשאיר אותן פקוחות, ותחושות אלה ייעלמו עם הזמן ועם ההתקדמות בתרגול.

הקשיים הנלווים לתרגול של כפיפות לאחור (כמו כאבי ראש, בחילה, תחושת "ורטיגו" או כאבי גב) נגרמים בעיקר עקב נוקשות של שרירי עמוד השדרה וחוסר חיוניות של הכבד. מסיבה זו חשוב להתחיל בתרגול של כפיפות לאחור בשלב המתאים ובהדרגה.

לכפיפות לאחור יש השפעה מעוררת על מערכת העצבים. כפיפות לאחור יוצרות שמחה, בונות ביטחון עצמי ומקטינות חרדה. זאת יחד עם ההרחבה והפתיחה של בית החזה, שיפור הנשימה ושיפור זרימת הדם בגוף.

הוראות בסיסיות לתרגול (מתוך: Geeta S. Iyengar, Gem for Women; Preliminary course)

כניסה ושהייה:
–    
פרשו שמיכה.
–    
כרעו על הברכיים, ברכיים ברוחב האגן (זו הווריאציה למתחילים, מתרגלים מתקדמים יותר נדרשים ללמוד ולתרגל את התנוחה עם ברכיים צמודות).
–    
שימו לב שעצמות השוק מקבילות אחת לשנייה וכי הבהונות פונות ישר לאחור.
–    
הניחו את כפות הידיים משני צדי האגן.
–    
שמרו על הירכיים ניצבות אל הרצפה, פירשו והאריכו את כל קדמת הגו למעלה.
–    
הכניסו את הישבנים.
–    
הניעו את עמוד השדרה אל בין שתי השכמות.
–    
נשפו, שמרו על בית החזה מורם היטב, וכופפו את הגו לאחור.
–    
הובילו את הידיים כך שיהיו במגע עם העקבים, מאחור (בהמשך, במידת האפשר, פרשו את כל כף היד על תחתית כף הרגל).
–    
היעזרו בידיים על מנת להניע את השכמות פנימה ולהרים עוד את בית החזה.
–    
שמרו על עורף ארוך, קחו את הראש לאחור והביטו לאחור

יציאה:
–    
נשפו, הפחיתו מהלחץ של הידיים על כפות הרגליים
–    
הרימו את הגו למנח ניצב על ידי כך שתובילו את הידיים אל צדי האגן.
–    
אם לא ניתן להרים את שתי הידיים יחד, ניתן להרים אותן אחת אחרי השנייה.
–    
שימו לב שמקור התנועה להרמת הגו מתחילה בירכיים ובבית החזה.
–    
חזרו לתנוחת כריעה על הברכיים.
–    
שבו בויראסן.

•    למדו לכפוף לאחור בזמן שאתם שומרים על שליטה ברגליים.
•    
למדו לשמור על השוקיים מהודקות אל הרצפה על מנת להאריך ולהרים את הירכיים ואת עמוד השדרה.
•    
הקפידו לא לשנות את המנח הנכון של הרגליים, כדי לכפוף לאחור.

נקודות נוספות לשהייה בתנוחה:

הישארו בתנוחה סופית זו בין 10-15 שניות, נשימה רגילה. שימו לב לנקודות הבאות:

–    האריכו ופרשו את הירכיים למעלה.
–    
הכניסו את הישבנים.
–    
הניעו את הסאקרום קדימה כדי להאריך את הירכיים, הישבנים וצדי האגן.
–    
הרחיבו את הצלעות של בית החזה.
–    
הניעו את השכמות פנימה והרימו את עצם בית החזה (הסטרנום) למעלה.
–    
הניעו את הראש לאחור מהחלק העליון של עצם בית החזה.
–    
הדקו את השוקיים אל הרצפה ואת הידיים אל כפות הרגליים.
–    
קחו את עמוד השדרה אל תוך הגוף, הרימו, פרשו והאריכו אותו כך שהגוף כולו יוצר קשת טובה.

הוראות נוספות ומתקדמות יותר (מתוך: Yoga Rahasya, vol.9. no.2, 2002)

אושטראסן היא אחת מהכפיפות לאחור הבסיסיות. העמקת ההבנה והתרגול של אושטראסן חשובה כדי להכין את הגוף ואת המיינד לתרגול של כפיפות לאחור מתקדמות יותר. כדי להעמיק את התרגול ולחתור אל שלמות בתנוחה, עלינו לפעול קודם כל על הגוף הגס (gross body) או על המסגרת החיצונית של הגוף.

כך אנו לומדים קודם כל למקם נכון את כפות הרגליים, הברכיים, מפרקי הירך, צדי הגו, חוליות עמוד השדרה וכו'. עלינו לאזן בין ההתארכות של שרירי השוק, שרירי הירך, עמוד השדרה והטרפיזיוס. עלינו להרגיש את התחושה על העור בזמן שאנו עושים תנועה מסוימת, ולהבין את הקשרים בין חלקי הגוף השונים.

למשל, עלינו לשים לב להשפעה שיש להידוק השוקיים אל הרצפה, או להארכת הירכיים (כאילו הן עושות טאדאסן) – על עמוד השדרה. לפעולות שלנו, המכוונות אל עבר המטרה של שלמות בתנוחה, צריכה להילוות התבוננות כנה בעצמנו ובפעולות שאנו עושים.

"אל תתקנו ישר, קודם לימדו. שימו לב לטעויות שלכם, לפני שאתם מתקנים אותן, אחרת ייווצר בלבלול".

ההנחיות המובאות מטה הן אסופה של הוראות של ב.ק.ס איינגאר שניתנו בהזדמנויות שונות. הן לא נועדו להנחות תרגול אחד, רציף של התנוחה.


כפות רגליים

–    כרעו על הרצפה, ברכיים ובהונות על הרצפה, פונות ישר לאחור.
–    
פרשו והדקו את גב כף הרגל אל הרצפה.
–    
האריכו את המטה-טרסלז (עצמות כף הרגל) לכיוון הציפורניים של בהונות כפות הרגליים.
–    
הרחיבו את כריות הבהונות וקרבו עוד את גב כף הרגל אל הרצפה.
*
–    
הרגישו את אורך הקשתות של כפות הרגליים. האם שתיהן ארוכות במידה שווה? או האם אחת מהקשתות קצרה יותר מהשנייה?
–    
שימו לב – הירכיים מתגלגלות החוצה כאשר הקשת קצרה. לכן, סובבו את הירכיים (הקדמיות) מבחוץ פנימה, כך שהן יפנו ישר קדימה ושימו לב איך הקשת הקצרה יותר מתארכת.
–    
יחד עם הארכת הקשתות, הניעו אותן לכיוון הרצפה. שמרו על המגע של גב כפות הרגליים עם הרצפה בזמן הכניסה ובזמן השהייה בתנוחה.
–    
אלה הקשתות עצמן שאוחזות ברצפה ולא העור שמעל המטה-טרסלז.
*
–    
שימו לב ושמרו על אורך שווה מהבוהן הקטנה אל מרכז כף הרגל ומהבוהן הגדולה ועד למרכז כף הרגל.
–    
שמרו על מגע שווה של הדופן הפנימית ושל הדופן החיצונית בשתי כפות הרגליים עם הרצפה.

קרסוליים ומטה-טרסלז

–    בזמן הכניסה לתנוחה, קרבו את מפרק הקרסול אל הרצפה. על הקרסול לנוע אנכית למטה ולא באלכסון. לאחר מכן האריכו את מפרק הקרסול.

–    חושו את המטה-טרסלז של כל הבהונות. האם הם נוגעים ברצפה באופן שווה?
–    
אם לא, מקדו את תשומת הלב שלכם על ראש עצם השוק. האריכו את כל הקו המרכזי של השוק מראש עצם השוק ועד לקרסול. פעולה זו תעזור לכם להניע את המטה-טרסלז לכיוון הרצפה.
–    
האריכו והדקו את ראשי המטה-טרסלז למטה בזמן הכניסה לתנוחה ובזמן השהייה בתנוחה.

עצמות השוק ושריר השוק

"אושטראסאנה מלמדת את המסגרת של הרגליים התחתונות"

–    אפשרו לתודעה שלכם להרגיש את המסגרת של הרגליים התחתונות. האם הן מקבילות לרצפה?
–    
הדקו את עצמות השוק אל הרצפה.
–    
פרשו את שרירי השוק הפנימית והאריכו אותם לכיוון העקבים, כך שעצמות השוק יורדות מטה.
–    
המרחק של השוק הפנימית והמרחק של השוק החיצונית מהרצפה, צריך להיות שווה.
–    
שתי ה"גדות" של השוק, צריכות להקביל אחת לשנייה.
–    
אם האנרגיה נעה משרירי השוק הפנימי לכיוון הברך, סימן ששריר השוק התקצר. אם האנרגיה נעה לכיוון העקב, סימן שעבדתם על השוקיים הפנימיות. בדרך זו עליכם ללמוד.
–    
הדקו את מרכז השוק אל הרצפה, והניעו את עמוד השדרה מעצם הזנב אל הראש.

ברכיים

–    עמדו על הברכיים שלכם, כשם שאתם עומדים על כפות הרגליים, מבלי לתת לבית החזה לקרוס. האם אתם נוגעים ברצפה עם אותו האזור בשתי הברכיים?
–    
על כל הברך, מקצה אחד לקצה שני לגעת ברצפה בדיוק כשם שכל כף הרגל פרושה על הרצפה בטאדאסנה.
–    
שימו לב איזו ברך נמצאת קדימה יותר ואיזו ברך נמצאת מאחור. תקנו זאת. פעמים רבות גם כשאנו מבחינים בחוסר אליינמנט בגוף הגס (gross body), אנחנו לא מתקנים אותו.
–    
הצמידו היטב את הברכיים אחת אל השנייה. האם הדפנות החיצונית והפנימית של הברך הקדמית – נוגעות ברצפה באופן שווה?
–    
מרכז פיקת הברך (patella) היא נקודת האמצע. ישנה נטייה לנוע קדימה, מאחר וקשה להתאזן על פיקת הברך. נסו להיות ולהישאר בדיוק על גוף פיקת הברך בזמן הכניסה לאושטראסנה.
–    
כשתתאזנו על גוף/ מרכז פיקת הברך, שימו לב לכך שאחורי הירך נע למעלה.
–    
ניתן לשלוט בתנועה של הכפיפה והירידה אל התנוחה על ידי השליטה בפיקת הברך.
*

–    למרות שהברכיים כפופות, אחורי הרגליים "נפתחות" כמו בשירשאסן.

"על פי מדע הרפואה כאשר הברך כפופה יש כיווץ. על פי המדע היוגי, ניתן להרחיב גם בתוך מצב של כיווץ"

–    למרות שהדופן החיצונית של אחורי הברך מתכווצת, נוצר מרחב ברצועות של הברך, כאשר כפות הידיים מונחות על העקבים.
–    
שימו לב, המיקום המדויק של הברכיים משתנה בזמן שלוקחים את הידיים אל העקבים. עצם התנועה יוצרת את השינוי. כנגד זה, יש לשמור על המיקום הנכון של הברכיים בזמן שלוקחים את הידיים למטה.

ירכיים

–    התבוננו באורך של הירכיים מאחורי הברך אל הישבנים. ברגע שאתם מתחילים לכפוף כדי להיכנס לתנוחה, אחורי הירכיים מתקצרות. מדוע? התקצרות אחורי הירך עלולה לגרום לפגיעה.
–    
כדי למנוע זאת, הניעו את הבשר אנכית למעלה, מאחורי הברך אל אחורי הירך.
–    
לאחר מכן, הניעו את החלק התחתון של הירך האחורית כך שיגע בשריר הארבע-ראשי בקדמת הירך. תנועה זו מובילה אל התנוחה הנכונה.
–    
מרכז אחורי הירך הוא המוח של התנוחה. אל תאבדו את האחיזה במרכז אחורי הירך בזמן שאתם כופפים לאחור כדי לאחוז בכפות הרגליים.
–    
האינטליגנציה רחבה יותר בקדמת הירך, אבל צרה באחורי הירך. אז, אזנו את האינטליגנציה בירך הקדמית והאחורית באופן שווה.

אגן

–    מפרק הירך הוא האזור המרכזי של הגוף. הוא נע רחוק קדימה בזמן הירידה לתנוחה, ויש להחזיר אותו חזרה למקומו.
–    
התארכו אנכית למעלה ממפרק האגן החיצוני.
–    
שאבו את המפשעות הפנימיות עמוק אל תוך הגוף (למעלה). על העור שמעל עצם הפיוביס לנוע קרוב יותר אליה.

עצם הזנב

–    עוררו את עצם הזנב. עוררו את האינטליגנציה באזור זה.
–    
בזמן הכפיפה, הניעו את הראש לאחור, מעצם הזנב.
*
–    
שימו לב מה קורה בעצם הזנב כאשר אתם מהדקים את מרכז עצם השוק אל הרצפה. אז ניתן להתארך מעצם הזנב מעלה.
–    
עצם הזנב הופכת לחדה יותר, בזמן שמאריכים את הירך מעלה לכיוון האגן.
*
–    
שימו לב שאינכם מטלטלים את משקל הגוף. על עצם הזנב להיות לגמרי ניצבת אל הרצפה. מנח זה מאפשר לכם להפנות את תשומת הלב פנימה.
–    
שימו לב מה קורה בצדי החזה העליונים בזמן שאתם מניעים את עצם הזנב. נוצר מקום, חלל בבית החזה.
–    
עצם הזנב היא השורש, ועליה להיות יציבה. צרו חופש ותנועה באיברים האחרים, על ידי כך שתשמרו על היציבות של עצם הזנב.

בית החזה

–    הרחיבו את עצמות הבריח והניעו אותם רחוק מן הגרון.
–    
הניעו את שריר הדלטויד (שריר הכתף) רחוק מן הגרון.
–    
הרגישו את בית החזה העליון, מצדו האחד אל צדו השני – בזמן שאתם מניחים את הידיים משני צדי האגן (לפני הירידה לתנוחה). על בית החזה העליון להיות מקביל אל הקיר שמולכם.

ידיים

–    ברגע שאתם מניחים את הידיים למטה, הרצועות של הברך מתקצרות. לכן, האריכו את האגודל (של כף היד) כך שתיגע ראשונה בכף הרגל. פעולה זו מאפשרת שליטה טובה ברגל.
–    
הדקו את כפות הידיים אל כפות הרגליים, ושאבו את האנרגיה למעלה לכיוון הזרוע העליונה.

ראש

–    שמרו על החדות בעצם הזנב בזמן שאתם לוקחים את הראש למטה, לאחר שהנחתם את הידיים על העקבים.
–    
החדות של עצם הזנב שומרת על הראש פאסיבי.
–    "
שמרו על רכות שקטות, כך המוח יוכל לשמש כעד של הגוף".

יציאה מהתנוחה 

–    הדקו את עצם הזנב; הניעו את העור מהישבנים אל עבר עצם הפיוביס כדי לעלות מן התנוחה.
–    
בנוסף, הניעו את העור של אחורי הירכיים קדימה לכיוון קדמת הירך.
–    
הדקו את כפות הידיים מטה והרימו את הסרעפת ישר למעלה, אל עבר התקרה.
–    
התרוממו עם בית חזה רחב מתוך הידוק שרירי השוק מטה.
–    
שמרו על צורה של "L" (זווית של 90 מעלות) בין אחורי הירך, הברך והשוק בזמן שאתם מתרוממים מן התנוחה.

מקורות:
Yoga Rahasya, vol.9. no.2, 2002
Geeta S. Iyengar, Gem for Women
Geeta S. Iyengar, Preliminary course