מדוע כדאי לתרגל (דווקא) יוגה במהלך ההיריון ובכלל?
מתוך המבוא לספר:
Iyengar Yoga for Motherhood, Geeta S. Iyengar, Rita Keller, Kerstin Khattab
תרגמה וערכה: ניבי עופר
הקדמה
היום, כשמדברים על "יוגה", חושבים בעיקר על הפאן הפיזי של תרגול תנוחות. בתוך שלל השיטות הקיימות היום, אנו נוטים לשכוח כי היוגה שאנו מכירים אינה רק סוג נוסף של התעמלות, אלא כי היא נטועה בתוך הקשר פילוסופי ורוחני רחב יותר וכי היא מהווה רק חלק קטן מתוך תפישת עולם ותפישת חיים שלמה.
ליוגה אם כך, יש ערך מוסף – מעבר לתרגול הפיזי, שלו כשלעצמו יתרונות רבים. כשמטמיעים את היוגה כחלק מהחיים, וכאשר היא מלווה אותנו לאורך שלבי חיים שונים, ניתן להרגיש כי דרכה נוצר אי של יציבות – פנימית, מנטלית, רגשית ופיזית - בתוך השינויים המתמידים והאתגרים עמם אנו מתמודדות ומתמודדים. תרגול היוגה הופך להיות נמל בית, מקום ממנו יוצאים אל החיים – רעננים, חזקים ונועזים יותר; ומקום שאליו ניתן לחזור, גם לאחר טלטלות עזות, כדי למצוא שוב את עצמנו.
תקופת ההריון וזו שלאחריה, הן אולי התקופות המאתגרות ביותר בחייהן של נשים רבות ושל בני ובנות זוגן. בזמן זה מתחוללים שינויים רבים. יכולת ההכלה וההתמודדות שלנו, הפיזית, המנטלית והנפשית עומדת שוב ושוב במבחן. כאמור, ליוגה יש הרבה להציע בתקופה זו, לבד מן המימד הפיזי, דווקא בפאן המנטלי והרגשי.
גיטה איינגאר, ריטה קלר וקרסטין קהאטאב – בספרן "איינגאר יוגה לאמהות" העוסק בתרגול אסאנה ופרניאמה בזמן שקודם להריון, בזמן ההריון ולאחר הלידה – פותחות בהצגת המשמעות העמוקה של היוגה.
בעמודים הבאים, הלקוחים מתוך המבוא של הספר, אתן/ם מוזמנות/ים לצאת למסע (קצר) המתחיל בנגיעה בהקשר הרחב של היוגה, נוגע בתועלת של תרגול יוגה עבור נשים, בוחן את היוגה ביחס לשיטות התעמלות או תרגול אחרות, ומגיע לעקרונות של תרגול יוגה בזמן ההריון, לאחר הפלה, לאחר לידה, וכתמיכה להנקה.
בין אם אתן מתעניינות בצדדים הרוחניים יותר של היוגה ובין אם אתן מרגישות נוח יותר עם ההיבטים הפיזיים המוכרים יותר היום, אתן ואתם מוזמנות/ים לצאת למסע. היוגה, אומרת גיטה איינגאר, פתוחה תמיד בפני כולם. זו גדולתה.
דרך צלחה!
מהי יוגה?
מקורה של המילה יוגה, הוא במילה הסנסקריטית yujir, שמשמעותה לרתום, לצרף או לאחד. יוגה היא האיחוד של הנשמה עם האמת הנצחית, מצב של אושר עילאי הנובע מן ההתעלות מעל ניגודים. המושג יוגה קיים כבר כמה אלפי שנים (בין 8,000 ל- 10,000).
לימוד המשמעת היוגית, מחדד את יכולת ההבחנה ומוביל להבנה של טבעה האמיתי של הנשמה, אותו לא ניתן לתפוש על ידי החושים או האינטלקט לבדם. היוגה מובילה את מי שהולך בדרכה אל עבר מצב תודעה טהור ואל הידיעה של העצמי הפנימי.
היוגה משחררת מן הצער והסבל של החיים ומן המחלות והתנודות של התודעה. היא מעניקה שקט, שלווה ואחדות פנימית אל מול האתגרים שמציבים בפנינו החיים.
היוגה היא האומנות של ידיעת עצמנו והידיעה של האמת הנצחית. יוגה היא לימוד של תפקוד הגוף, התודעה והאינטלקט, בתהליך של השגת החופש. לימוד יוגה הוא רכישת ידע מתוך לימוד והתנסות עצמית ולא מתוך לימוד אקדמי, חשיבה לוגית או תיאורטית. יוגה היא פילוסופיה ודרך חיים, בה אומנות ומדע נפגשים.
שמונת ענפי היוגה
כשם שתפקוד טוב של הגוף תלוי בתפקוד טוב של איבריו השונים, כך מהות היוגה אינה מושגת ללא התרגול של שמונת ענפיה. שמונת ענפי היוגה הם:
יאמה – התנהגות מיטיבה כלפי אחרים, משמעת חברתית.
ניאמה – התנהגות מיטיבה כלפי עצמך, משמעת אישית.
אסאנה – תרגול תנוחות היוגה, משמעת גופנית.
פרניאמה – שליטה בנשימה המובילה למשמעת מנטלית.
פרטיאהארה – כינוס או משמעת של החושים.
דהארנה – ריכוז.
דהיאנה – מדיטציה.
סמאדהי – ידיעת העצמי.
כל שמנות הענפים קשורים ותלויים האחד בשני. הם נראים כשונים זה מזה, אבל כולם מובילים אל עבר אותה המטרה. כשם שקרני השמש נשברות כדי ליצור את הקשת, כך היוגה מחולקת לשמונה מרכיבים הקשורים ותלויים זה בזה.
אנשים פשוטים - השקועים בחיי היומיום ואינם מכוונים להיבטים הרוחניים של היוגה – יכולים לתרגל יוגה בשביל לזכות בתועלת הפיזית שלה. הבריאות של הגוף ושל התודעה חשובים לכולם, בין אם בריאות זו מאפשרת השגה של מטרות יומיומיות או את ידיעת העצמי. היוגה מעניקה סיפוק והגשמה לכולם – למאמינים ולאלה שאינם מאמינים.
אחת התכונות היפות של היוגה, היא שדלתותיה פתוחות בפני כולם.
יוגה ובריאות
על פי היוגה, כל מכשול המונע מן המתרגל/ת להגיע אל ידיעת העצמי, הוא סימן לחולשה פיזית היוצר תנודות או חוסר יציבות במצב התודעה. המטרה של היוגה היא להגביל ולמתן הן את ההפרעות הפיזיות והן את התנודות המנטליות.
בין המכשולים נמצאים: מחלה, אי-פעולה, ספק, אשליה, חוסר תשומת לב, חוסר משמעת, חוסר יציבות בתרגול, צער, ייאוש, חוסר מנוחה או נשימה לא יציבה.
מקורם של מכשולים אלה עשוי להיות בגוף או בתודעה. לכן, משמעותה של בריאות היא שחרור מוחלט מהפרעות פיזיות או מנטליות, על מנת לאפשר את החתירה אל מהות היוגה.
כדי להגן על החיים עצמם, יש לשמור על הבריאות ועל התפקוד התקין של אברי הגוף השונים, ובראשם על התפקוד של מערכת העצבים. על ידי טיפוח איכויות כמו חשיבה חיובית, התלהבות, אומץ לב, תקווה ואופטימיות, גם גוף ותודעה חלשים עשויים להפוך לחזקים ובריאים.
תרגול היוגה יוצר איזון בין הגוף ובין התודעה. התרגול מעניק לגוף את הבריאות לה הוא זקוק כדי לפעול בשיתוף פעולה עם התודעה. כך מושגים יציבות פנימית ושקט פנימי. תרגול היוגה, על פי פטנג'לי, מאפשר לצמצם את הכאב והסבל שעלולים להיות מנת חלקנו בעתיד לבוא. התרגול מלמד אותנו להתגבר על מכשולים, לייצר שקט ושמחה פנימית, ולהגשים את מטרת החיים על פי היוגה – ידיעת העצמי.
מדוע יוגה מיטיבה עם נשים?
הטבור הוא צומת אנרגטית מרכזית בגוף, ממנו נובעים וזורמים 72 אלף נאדיס – ערוצי אנרגיה. מכאן החשיבות של אזור הטבור ושל שמירת אזור זה רך, נושם, מורם ובעל טונוס נכון. סימן היכר של תרגול יוגה טוב הוא בטן רכה ורגועה. מצב שבא לידי ביטוי גם ברכות ובנינוחות של אזור הגרון ובלטות התריס.
ניתן ליצור מצב גופני מאוזן כזה רק על ידי תרגול המתחיל בכפות הרגליים. ההצבה והפעולה הנכונה של כפות הרגליים ושל הרגליים בישורת ובכוונים הנכונים מאפשרות לאזן את האגן, להרים ולהאריך את עמוד השדרה ואת הגו כולו. תנוחה טובה היא חיונית על מנת לשמור ולהבטיח את הרכות של הבטן, הסרעפת והגרון. מצב זה יוצר ומאפשר רכות וטונוס בשרירי הגב ובשרירי השדרה ולכך יש השפעה חיובית על האברים הפנימיים, על אברי החישה, הגרון, בלטות התריס וכתוצאה מכך על תפקודה של המערכת ההורמונאלית.
תרגול של תנוחות יוגה ופרניאמה עוזר לנשים להציב נכון את המבנים האנטומים והפיזיולוגים, כך שהן יוכלו להימנע מיצירת מתח שמקורו בגוף. המתחים והמשברים של חיי היומיום עשויים להשפיע על הסרעפת וכך על דפוסי הנשימה ולהפוך את הנשימה לקצרה ושטוחה. באמצעות תרגול היוגה, נשים צריכות ללמוד כי השרירים והמבנה האנטומי נועדו על מנת לתמוך בגוף החיצוני והפנימי ולאזן את כל מערכות הגוף. זאת על מנת לאזן את הנשימה ואת התודעה (mind).
מבלי להגזים ניתן לומר כי תרגול יוגה, הוא אידיאלי על מנת לעזור לנשים להתמודד עם התנאים והנסיבות של החיים היומיומיים שלהן. תנוחות היוגה מתרגלות את הגוף כולו ומעוררות לחיים את כל מערכות הגוף. ההשפעה של תרגול זה הוא תודעה שלווה וגוף שקט.
ההבדל בין יוגה ושיטות תרגול אחרות
לכל סוגי ההתעמלות יש שתי תכונות: תנועה ופעולה.
אסאנות מתרגלות את כל הצדדים והחלקים של הגוף באופן שווה – קדמת הגוף, אחורי הגוף, צדי הגוף, והדפנות הפנימיות שלו, מאחר וכל תנוחה היא ישות שלמה שבה משתתף כל איבר וחלק בגוף. תנועה היא תזוזה מתמדת ממנח אחד לאחר או ממקום למקום. אסאנות, אף על פי שהן נראות סטאטיות מבחוץ, הן מלאות בתנועה דינאמית פנימית. טווח שלם של תנועות ופעולות – כמו התארכות ופרישה אופקית, אנכית, אלכסונית והיקפית – נוצרות בזמן תרגול התנוחות. לשם כך נדרשת מיומנות, אינטליגנציה ויכולת יישום. כאשר מתרגלים אסנה בצורה נכונה ובתשומת לב, כל איבר ואיבר בגוף לוקח בה חלק.
אסאנות הן פסיכו-פיזיולוגיות, שלא כמו תרגילים פיזיים שהם רק חיצוניים. בעוד שתנוחות מפתחות מודעות גופנית, הן מייצרות גם מודעות פנימית ומייצבות את התודעה. היוגה מטפחת את הגוף, התודעה והנשמה.
בשיטות התעמלות שונות, תנועות הגוף עשויות להיות מבוצעות בדיוק רב, בעוד שביוגה, מטופחת גם מודעות עמוקה, היוצרת איזון וכיוונון נכון (alignment) של הגוף והתודעה.
כמו בתרגול פיזי, אסאנות מפתחות שרירים ומסירות נוקשות, כך שתנועות הגוף הופכות לחופשיות. עם זאת, הן מתמקדות יותר בגוף הפיזיולוגי ובאיברים האורגניים מאשר בגוף הפיזי. הן מחזקות ומעוררות לחיים איברים כמו הכבד, הטחול, המעי, הריאות והכליות. כל תנוחה עובדת על המערכת כולה. זהו תרגול אורגני המנקה את הגוף מרעלים.
התרגול של אסאנה ופרניאמה מאפשר למערכת הנשימה לעבוד בצורה אופטימלית, בצורה שמבטיחה הספקה טובה של חמצן לדם ומשפרת את הזרימה.
האסנות משפיעות גם על המערכת ההורמונאלית. תנוחות מסיימות מעוררות את הבלוטות האנדוקריניות כדי להבטיח תפקוד תקין שלהן, בעוד שתנוחות אחרות שומרות על תפקוד תקין של המערכת ההורמונאלית כולה ועל האיזון שלה.
אסאנה ופרניאמה משפרות את התפקוד של המוח, העצבים ועמוד השדרה. המוח הוא מושב החשיבה, ההיגיון, הזיכרון, התפישה והוויסות. הוא השולט בתנועות רצוניות ובלתי רצוניות בגוף שלנו. הגוף והמוח נמצאים באינטראקציה מתמדת. בהתמודדות עם העליות והמורדות של החיים, הם נמצאים תחת מתח מתמיד; מוח עייף משפיע על המערכת כולה. מתח מתמיד מייצר חרדות ודאגות, ומוביל להפרעות נפשיות שונות.
תנוחות כמו שירשאסן (עמידת ראש), סארוונגאסן (עמידת כתפיים), האלאסן (מחרשה) וסטו באנדהא – מספקות דם טרי למוח ושומרות עליו ערני ושקט. ליוגה לכן יש איכות מיוחדת בכך שהיא יכולה להרגיע את העצבים, להשקיט את המוח, לעורר ולהשקיט את התודעה. תרגול יוגה אינו יוצר פיזור של אנרגיה; הוא מייצר אנרגיה, וממלא אותך בחיוניות. עם מאמץ מועט, ניתן להשיג תועלת גדולה.
יוגה אינה רק מניעתית, יש לה גם כוח ריפוי. שלא כמו שיטות אחרות, המטרה שלה היא לפתח סימטריה, קואורדינציה וסיבולת בגוף. היא מעוררת את האיברים הפנימיים ויוצרת תפקוד הרמוני של הגוף כולו.
יוגה בהריון - לפני ואחרי
"הזורעות בדמעה, ברינה יקצורו" – פתגם זה משקף נכונה את מצבן של נשים הרות. אשה שדאגה לבריאותה, תהנה מהריון בריא. זהו צורך חיוני עבור נשים הרות לדאוג לבריאותן הפיזית והנפשית, למען עצמן למען התינוק/ת.
ישנן מספר תפישות שגויות לגבי יוגה לנשים הרות. יש נשים החוששות שתרגול יוגה עלול לגרום להפלות. אין זה נכון. בתרגול אסאנות, הרחם מתחזק ומתפקד בצורה טובה ויעילה יותר, מה שמקדם לידה טובה. אנו ממליצות כי נשים יתחילו לתרגל יוגה עוד לפני הכניסה להריון, כדי להגביר את הבריאות הנפשית שלהן ושל תינוקן.
נשים הרות צריכות לשמור על רמות גבוהות של המוגלובין בדם ועל לחץ דם תקין. תנוחות היוגה עוזרות למנוע סכנות כמו לחץ דם גבוה, העלאה מהירה מדי במשקל או חלבונים בשתן.
נשים הרות צריכות לנהוג בזהירות בשליש הראשון של ההריון. בשלב הזה יש סיכון גדול יותר להפלות. לא מומלץ להרים דברים כבדים ולהיות יותר מדי פעילות. האסנות, עם זאת, אינן אלימות; הן מחזקות את שרירי האגן ומשפרות את זרימת הדם באזור זה. הן מחזקות את מערכת הרוויה, מפעילות את עמוד השדרה וכך הופכות את ההיריון לקל יותר.
תרגול היוגה משתנה במהלך ההיריון. בראשיתו התרגול מתמקד בתנוחות שמרחיבות את האגן, יוצרות מרחב בתוך הרחם ומבטיחות זרימת דם טובה ומרחב תנועה מספיק לעובר. תרגול פרניאמה מיטיב לאורך כל ההריון. הוא משקיט את מערכת העצבים, מעניק בטחון ואומץ לב ועוזר להתגבר על עייפות. גם תנוחות הפוכות הן מיטיבות, ואת חלקן ניתן לתרגל עד לסוף החודש התשיעי (* לפירוט ראו מאמר: יוגה והריון). בעוד שבשבועות הראשונים של ההריון, תופעות לוואי שונות עלולות להקשות על התרגול, דווקא בשלבים המאוחרים יותר שלו, התרגול עשוי להפוך לקל יותר.
אחרי הפלה
ניתן להתחיל לתרגל זמן קצר לאחר הפלה בבטחה, ללא ליצר כל מתח בשרירי הבטן. עם ההתקדמות, ככל שגוברת היציבות, ניתן להאריך אל זמן השהייה בתנוחות כמו גם את מספר התנוחות. התחילו בתרגול של תנוחות בשכיבה לאחור ושל תנוחות הפוכות, לפני תרגול של כפיפות לאחור, פיתולים או כפיפות קדימה.
לידה
צירי לידה הם כואבים, וזה טבעי. הם מעידים על כך ששרירים שונים, בעיקר שרירי הרחם מתכווצים על מנת לעזור בהוצאת התינוק. עם זאת, חרדה ומתח נפשי עלולים להחריף את הכאבים ולעכב את התפתחות הלידה.
תרגול תנוחות היוגה במהלך ההריון, מחזק את שרירי הרחם כך שהם יתפקדו בצורה יעילה יותר במהלך הלידה. בדהה קונאסנה ואופווישטה קונאסנה הן מועילות במיוחד, מאחר והן עוזרות להרחיב את אזור האגן ולפתוח את צוואר הרחם.
תרגול פרניאמה מחזק את העצבים כדי לאפשר לך לנשום בצורה שקטה בין הצירים. הוא עוזר להשקיט את העצבים ולהימנע ממתח נפשי.
גם לאחר לידה רגילה וגם לאחר ניתוח קיסרי, זה מומלץ לחדש את תרגול האסאנה והפרניאמה כדי לקדם את הבריאות שלך ולחזק את איברי הבטן.
הנקה
אחרי הלידה, תזדקקי למנוחה פיזית ונפשת. שרירי הבטן הופכים לרפויים לאחר הלידה, כך ששאוואסנה ואוג'אי פרניאמה 1, הן מועילות בשלב הזה.
לכל אוונס של חלב, דרושה מידה הגדולה פי 400 של חמצן. בשאוואסנה, הבטן והאיברים הפנימיים אינם פורצים החוצה, מה שמאפשר להם להרפות לחלוטין. זה מאפשר לסרעפת ולריאות להתרחב במלואן בנשימה העמוקה של אוג'אי פרנימאה, המגבירה את כמות החמצן הנכנסת בשאיפה וכך עוזרת להנקה.
לאחר החודש הראשון, ניתן לתרגל את התנוחות המומלצות לטרימסטר הראשון לאחר הלידה. תנוחות אלה מעוררות את יותרת המוח האחראית לשחרור ההורמון פרולקטין האחראי להנקה. כמו כן הן משחררות כבדות מאזור החזה ויוצרות מוצקות בסיבי השריר.
לאחר הלידה, לרב מצטבר שומן באזור הישבנים, האגן והחזה, וישנה נטייה לרפיון. בשליש השני לאחר הלידה, כדאי לתרגל את התנוחות שעוזרות לכווץ את שרירי הבטן והאגן לצורתם הקודמת.
לאחר ניתוח
לאחר ניתוח קיסרי (או ניתוח לכריתת רחם), ניתן לתרגל יוגה. עם זאת, יש להתחיל בזהירות ובהדרגתיות, רק לאחר מנוחה מוחלטת במשך חודשיים ותוך הימנעות ממתח וממתיחת יתר.
ניבי עופר מלמדת שעורי יוגה שיקומית לנשים בתהליכי פוריות, בהריון ואחרי לידה כל יום ראשון בשעה 17:00