אדהו מוקהה שוואנאסנה- כלב מתמתח מסתכל למטה

אדהו מוקהה שוואנאסנה- כלב מתמתח מסתכל למטה

אדהו מוקהה שוואנאסנה
תנוחת החודש – אדהו מוקהה שוואנאסנה

אדהו – כלפי מטה; מוקהה – פנים; שוואנה – כלב. תנוחה זו דומה לכלב מתמתח עם הראש למטה, ומכאן שמה.

ג'ון שומכר, מורה בכיר בארצות הברית, אומר שאם היה צריך לבחור תנוחה אחת לקחת אתו לאי בודד, היה בוחר את אדהו מוקהה שוואנאסנה. זו תנוחה המכילה בתוכה כמעט את כל משפחות התנוחות. היא גם תנוחת עמידה, גם כפיפה קדימה, גם כפיפה לאחור והיא גם תנוחה הפוכה.  בזכות כל אלה היא מעוררת, מחדשת ומשקמת אנרגיה.

ההוראות והטכניקות המוצגות כאן מאורגנות בכמה מעגלים. המעגל הראשון כולל הוראות לכניסה אל התנוחה והוראות בסיסיות לשהייה קצרה. במעגלים הנוספים מופיעות הוראות המתאימות לשהייה ארוכה יותר.

בתוך כל מעגל ההוראות נעות מכפות הידיים והזרועות אל כפות הרגליים ואל הגו והאגן. זהו הכיוון והאתגר הבסיסי של התנוחה  – להעביר את המשקל מהידיים אל הרגליים, על מנת שהתנוחה תוכל לצמוח למעלה.

ברמה נוספת, המתקיימת ביחס שבין המעגלים, מן הראשון אל השלישי, ההוראות מובילות את המתרגל/ת מן החוץ אל הפנים. ההוראות הראשונות הן בסיסיות וגשמיות יותר ונוגעות בשכבות החיצוניות של הגוף, בהמשך מופיעות תנועות מעודנות יותר הנוגעות למעגלים פנימיים ואנרגטיים.

המאמץ לבצע את התנוחה, אומר ב. ק. ס. איינגאר, מתחיל להתפוגג כאשר המתרגל/ת רוכש/ת את היכולת ליישם את הטכניקות השונות של התנוחה. אז, בהתאם לבשלותו, הוא חווה בתנוחה את השינויים הפיזיים, הפיזיולוגיים והמנטליים המתייחסים לכל שמונת אברי היוגה.

כניסה לתנוחה ושהייה קצרה: מעגל ראשון


1.    מטאדאסנה, לאורך הנשיפה היכנסו לאוטאנאסנה.
2.    הניחו ופרשו את כפות הידיים על הרצפה לצד כפות הרגליים. שימו לב שאצבע האמה פונה ישר קדימה.
3.    כופפו מעט את הרגליים, האריכו וקחו רגל אחר רגל רחוק לאחור (כך שייווצר מרחק של מטר – מטר ועשרים
 בין כפות הידיים ובין כפות הרגליים
4.    שימו לב שכפות הידיים ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים בקו של כפות הידיים ומקבילות אחת לשנייה
 כך שנוצר מלבן בין כפות הידיים ובין כפות        הרגליים
5.    פתחו את כפות הידיים, פרשו את האצבעות והדקו אותן באופן שווה אל הרצפה.
6.    נשפו ומתחו את הזרועות, שמרו על המרפקים ישרים, מתחו את עמוד השדרה למעלה לכיוון האגן.
7.    שמרו על רגליים ישרות, אחורי הברכיים פתוחות.
8.    האריכו את הירכיים הקדמיות למעלה וקחו אותן אחורה על העצם.
9.    הרימו את האגן כך שייווצר מקום על מנת להניע את הגו קדימה לכיוון הירכיים.
10.    שאבו פנימה את השכמות והרחיבו את בית החזה.
11.    נשאו את משקל הגוף על הרגליים (כלומר, עבדו עם הידיים והרגליים כך שמשקל הגוף יעבור מהידיים אל
 הרגליים )
12.    מתחו את שריר השוק, הובילו את העקבים מטה והדקו אותם אל הרצפה.
13.    למדו להימתח מכפות הידיים אל עצמות הישיבה ומהעקבים אל עצמות הישיבה.
14.    כדי לצאת מן התנוחה, לאורך השאיפה הרימו את הראש, קרבו את כפות הרגליים אל כפות הידיים 

         והתרוממו חזרה לטאדאסנה.

 שהייה בתנוחה: מעגל שני
–    התבוננו במפרקי אצבעות כף היד. על כל המפרקים (שלושה בכל אצבע) לגעת ברצפה.
–    על המרפקים לנוע לכיוון הזרוע העליונה.

–    הניעו את הכתפיים לכיוון המותן ואת השכמות הניעו קדימה אל תוך הגוף ולכיוון הכליות, כך שבתי השחי
 נפתחים היטב.
–    הרימו את הקשת של כף הרגל והניעו אותה לכיוון העקב כך שתהיה תחושה של כבדות על העקבים.
–    הרימו את הקרסול הפנימי והחיצוני.

שהייה בתנוחה: מעגל שלישי
–    פרשו את כפות הידיים באופן כזה שממרכז כף היד, תחושו בתנועה של האנרגיה כלפי קצות האצבעות
  אל עבר מפרק כף היד.
–    צריכה להיות תחושה של התארכות ממפרק כף היד למעלה לכיוון הכתפיים ואז לכיוון האגן.
–    חושו את קשת כף הרגל בזמן שהיא מתארכת לכיוון העקב. כשזה קורה, שרירי הירך הקדמית (השריר 
הארבע-ראשי) מתחילים לנוע אל עבר אחורי הירך.
–    הפנו את תשומת הלב לחלק הפנימי של העקב – עליו לנוע אל אחורי העקב.
–    הניעו את עצם בית החזה לכיוון הסרעפת, אז הנשימה הופכת לעמוקה יותר.

שהייה בתנוחה: מעגל רביעי
–    התבוננו בכפות הידיים שלכם והרגישו אם כל הפינות של כף היד נוגעות ברצפה באופן שווה. האצבע האמצעית
  צריכה להיות בדיוק במרכז ועל שאר האצבעות לצמוח ולהתארך מן המרכז.
–    פרשו את העור של כרית האצבע האמצעית (אמה) וכרית הזרת באופן שווה אל הרצפה. הדקו היטב את מרכז 
בסיס כף היד (החלק שקרוב אל המפרק).
–    האריכו ממפרק כף היד אל האגודל והדקו אותה היטב אל הרצפה.
–    מתוך הידוק האגודל האריכו את הזרוע הפנימית אל השכמה.
–    שימו לב כי ישנה נטייה למתוח יותר את הזרוע החיצונית העליונה ביחס לזרוע הפנימית. כדי להרגיש את הזרוע
 הפנימית – הדקו את האגודל ואת הזרת במידה שווה אל הרצפה
–    כעת, מתחו בתשומת לב את העור של הזרוע החיצונית העליונה ואז תחושו כי הזרוע הפנימית ארוכה יותר.
–    האמות מתארכות ובאופן טבעי הופכות לדקות וארוכות – נסו להפוך גם את הזרוע העליונה לדקה וארוכה.
–    על מנת להתאים את המרחק בין הרגליים, שימו לב לאופן שבו המשקל מחולק בין הירכיים והשוקיים. על 
המשקל להתחלק ביניהן במידה שווה.
–    אם המשקל מורגש על השוק ולא על הירך, המרחק בין הידיים ובין הרגליים גדול מדי. אם המרחק בין הידיים 
 והרגליים קטן מדי, שרירי הירך מתארכים. התבוננו בכך דרך מרכז אחורי הברך ולמדו לתקן את התנוחה משם ,  אם הירך מרגישה ארוכה יותר מהשוק, קחו את הרגליים עוד צעד אחורה ואם השוק מרגישה ארוכה יותר קחו את הרגליים צעד קדימה.
–    הניעו את המטה-טרסל לכיוון הקרסוליים; האריכו את השוק ואז הורידו את כף הרגל למטה.
–    זכרו שלכף הרגל יש שתי קשתות – אחת במרכז כף הרגל והשנייה בין הבוהן הגדולה וכרית הבוהן הגדולה.
  כשהקשת הקטנה "נפתחת" – אחורי העקב הופך לכבד יותר ומגיע למגע עם הרצפה. אחרת, החלק האחורי של העקב אינו נמצא במגע עם הרצפה.
–    צריכה להיות מידת לחץ שווה על כריות אצבעות כפות הידיים ועל כריות הבהונות בכפות הרגליים.
–    הישארו באסאנה והתבוננו בצדי הצלעות, בייחוד בחלק האחורי. על צדי הצלעות לא להידחף לכיוון הרגליים אל 
  לנוע אנכית למעלה. התחושה שתנועה זו יוצרת מאד נעימה.
–    הימנעו מלדחוף את הראש למטה, זו תנועה המובילה לדחיסה. כדי להניע את הראש למטה, הניעו את שרירי
 הטרפז לכיוון הכליות. שימו לב, אל תנועו רק מבתי השחי.
–    דמיינו שהישבנים הם ה"אברסט". כמו שפסגת ההר מכוסה בשלג, תשומת הלב שלכם צריכה לכסות את
  הישבנים. כך עליכם ללמוד לכוונן את התנוחה.

–    שאפו ליצור הרמוניה בכל התנועות והתיקונים הללו. ההרמוניה הזו מובילה את המתרגל אל מצב מודעות גבוה  יותר.
–    התנועות המעודנות יותר, צריכות להיווצר בתנוחה על ידי האינטליגנציה ולא בכוח.
–    התנועות המעודנות הללו יוצרות שקט בגוף ובתודעה ומובילות למדיטציה.

הוראות מיוחדות:
•    ניתן לתרגל את התנוחה עם עבודה אל הקיר. אם העקבים מחליקים, מה שגורם לחוסר יציבות בתנוחה, הצמידו
  את אחורי העקב על הקיר. אם הידיים מחליקות, הרחיקו את האגודל משאר האצבעות והדקו את הרווח שביניהם אל הפינה של הקיר והרצפה, כך שכפות הידיים פונות החוצה.
–  לאנשים הסובלים מכאבי ראש או לחץ דם גבוה מומלץ להניח את הראש על הגבהה. כאשר הראש תמוך, נוצרת תחושה נעימה ולחץ הדם יורד. אל תישארו בתנוחה כשהראש תלוי באוויר.
השפעות:

–    תנוחה זו מסירה עייפות ומחזירה לגוף אנרגיה שאבדה.
–    היא מסירה כאב ונוקשות מהעקבים ועוזרת לרכך דורבנים בכפות הרגליים.
–    היא מחזקת את הקרסוליים ומעצבת את הרגליים.
–    תרגול של אסאנה זו מסיר נוקשות מאזור השכמות ומפרקי הכתפיים.
–    שרירי הבטן מתחזקים ונעים אל עבר עמוד השדרה.
–    מאחר והסרעפת מורמת מעלה אל עבר בית החזה, קצב פעימות הלב מואט.
–    אלה שחוששים או שאינם יכולים לתרגל שירשאסנה, יכולים לתרגל בנוחות תנוחה זו. מאחר והגו בתנוחה
 מונמך ונמתח מתיחה מלאה, דם בריא זורם לחלק זה ללא יצירת עומס על הלב. כך מוזרם דם חדש ובריא  לתאי המוח
–    אדו מוקה שוואנאסנה ממריצה ומעוררת שמחה פנימית.

מקורות:
B.K.S. Iyengar, Light on Yoga.
B.K.S. Iyengar, "Ashtanga Yoga in Adhomukasvanasana", Yoga Rahasya, vol. 7 no. 4, 2000.
Geeta S. Iyengar, Gem for Women,
Geeta S. Iyengar, Yoga in Action, Preliminary course,
* איגוד, תרגום ועריכה: ניבי עופר וגבי דורון